Основой здорового, сбалансированного питания является обеспечение всех необходимых питательных веществ. Они включают, среди прочих ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега 3 и омега 6 и 9. Но остановимся на первой группе.
Важнейшими длинноцепочечных полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, несомненно, является α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и ейкозапентаеновой кислота (EPA).
На что влияет омега-3?
Огромное количество исследований и публикаций показывает разнонаправленное положительный эффект омега-3 кислот и включает:
- значительное участие в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения путем ингибирования липогенеза
- угнетение аппетита и усиления ощущения полноты
- участие в профилактике и лечении метаболического синдрома
- участие в профилактике и лечении диабета II типа (было доказано, что высокий уровень омега 6 и низкий уровень омега-3 могут ухудшить чувствительность к инсулину)
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, уменьшает частоту инсультов, инфарктов и ишемических заболеваний
- замедляют процесс образования атеросклеротического налета
- обладают противовоспалительными свойствами
- они положительно влияют на липидный профиль, включая уменьшение количества триглицеридов и холестерина в сыворотке крови
- антиоксидантный эффект
- противоаллергический эффект за счет угнетения избыточного иммунного ответа
- антинейродегенеративний эффект, что способствует уменьшению риска болезни Альцгеймера и деменции, а также улучшению памяти и когнитивных функций,
- антидепрессантный эффект
- противораковый эффект (уменьшение риска рака шейки матки, предстательной железы, рака толстой кишки)
- влияние на правильное в пренатальном периоде
Для того, чтобы поддерживать нужное количество жирных кислот омега-3 в организме, следует употреблять как можно больше источников АЛК, то есть растительных масел, таких как льняное масло, рапсовое масло, соевое масло. Следует помнить, что диета, богатая этими маслами, не гарантирует надлежащего уровня n-3.
Во время преобразования в ЕРА и DHA альфа-линоленовая кислота конкурирует за ферменты омега-6, это означает, что неправильный баланс жирных кислот n-3 и n-6 в рационе может привести к нарушению физиологического баланса системы. Омега 6 очень легко доступна в еде, поэтому так важно сосредоточиться на n-3, поскольку их недостаточно в нашем рационе.
Для обеспечения надлежащего уровня ЭРА и ДГК лучше есть рыбу, которая является естественным источником этих полиненасыщенных жирных кислот. К сожалению, на протяжении многих лет потребление рыбы в Украине было очень низким, на уровне 12-13 кг на человека в год, что не позволяет выполнять рекомендован стандарт. Чтобы обеспечить адекватный уровень EPA и DHA, следует есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю или принимать добавки к рыбьего жира.
Потребность в омега-3
Потребность организма в этих жирных кислотах неодинакова. На это влияет состояние здоровья, физиологическое состояние, возраст и даже пол. Ниже приведены минимальные рекомендации, разработанные Институтом питания и питания на основе польских обществ и мыслей EFSA и FAO
- 1. младенцы и маленькие дети
ALA 0,5% энергии из рациона
DHA + EPA 250 мг / день
- 2. дети и подростки
ALA 0,5% энергии из рациона
DHA + EPA 250 мг / день
- женщины с низким риском преждевременных родов - мин. 600 мг DHA / день в течение беременности
- женщины с высоким риском преждевременных родов - мин. 1000 мг ДГК / день в течение беременности.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется доза от 250 мг до 1000 мг (ишемическая болезнь сердца) в США и 1200 мг (у людей с повышенным TG) EPA + DHA в день.
Стоит принимать даже 4 г в день!
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует принимать добавки к рыбьего жира от 4 г в день людям с сердечной недостаточностью.
Широко доступны добавки к омега-3 является безопасным дополнением к диете. Как видите, польза от добавок к омега-3 может быть огромной. Здоровая диета на основе растительных масел, жирной рыбы, поддерживается добавками к рыбьего жира, может стать огромным союзником в борьбе за здоровье всех поколений - от младенцев до стариков.
