Микро- и макроэлементы, какую роль они играют?

Минералы – это необходимые для жизнедеятельности человека соединения, гарантирующие хорошее состояние, здоровье и общую работу нашего организма. Минералы – это все элементы, которые остаются в виде пепла после сжигания. В нашем организме существует ряд минералов, целых 30 из них считаются абсолютно необходимыми для нашего функционирования. Именно они стабилизируют наш организм и влияют на большинство процессов, происходящих внутри нас. К сожалению, в большинстве случаев мы не можем их синтезировать, т.е. получить сами, поэтому приходится поставлять их с пищей или в виде специфической добавки. Сегодня мы остановимся на самых важных из них! 

Классификация

Мы можем разделить минералы на макроэлементы и микроэлементы. Это разделение зависит от суточной потребности.

Макронутриенты — это элементы, потребность в которых превышает 100 мг в день, и здесь мы различаем:

• Магний
• натрий
• Калий
• хлор
• Кальций

С другой стороны, микроэлементы — это элементы, суточная потребность которых не превышает 100 мг, и здесь мы различаем:

• Селен
• Хром
• Йод
• Марганец
• Медь
• Железо
• Цинк

Итак, теперь давайте перейдем к ключевому моменту, который заключается в роли каждого элемента, спросе и лучших источниках, из которых мы можем обеспечить каждый из них!

Магний

Он играет важную роль в процессе сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы, и поддерживает нормальный сердечный ритм. Влияет на нервно-мышечную возбудимость. Он незаменим в энергетических процессах, происходящих при сжигании сахара. Также положительно влияет на процесс свертывания крови – является стабилизатором тромбоцитов и фибриногена. Стимулирует защитные силы организма, влияет на правильное развитие костной системы, оказывает успокаивающее действие. Он помогает сохранить здоровые зубы и предотвращает отложение кальция в виде отложений в мочевыделительной системе и желчном пузыре. Основными источниками магния являются шоколад, какао, тыквенные семечки, шпинат и орехи.

Натрий

Он является основным компонентом жидкостей организма и помогает поддерживать правильный водный баланс в нашем организме. Он регулирует поддержание соответствующего осмотического давления и кислотно-щелочного баланса. Натрий также играет роль в поддержании должной мышечной возбудимости и проницаемости клеточных мембран, он также является активатором многих ферментов. Обеспечивает правильное функционирование мышц и нервов. Важно не передозировать соль, так как это может проявиться в чрезмерной задержке воды, отеках и повышении артериального давления. Если мы говорим о лучшем источнике натрия, мы рекомендуем высококачественную гималайскую соль, в количествах, не превышающих 5 граммов в день. Помните, однако, что натрий содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов.

Калий

Регулирует водный баланс организма и поддерживает нормальный сердечный ритм, влияет на кислотно-щелочной баланс и поддерживает надлежащее осмотическое давление. Способствует ясному мышлению за счет улучшения снабжения мозга кислородом, помогает в выведении продуктов метаболизма. Необходим для синтеза белков, также участвует в метаболизме углеводов.Подсчитано, что в организме содержится около 150 г калия, а концентрация калия в крови составляет от 3,7 до 5 ммоль/л. Дефицит этого элемента может вызвать потерю аппетита, проблемы с сердцем, запоры, нервозность, проблемы со сном и ряд других дисфункций. Ценными источниками калия являются бананы, картофель, брокколи, авокадо, финики, орехи и большинство продуктов с высоким содержанием полезных жиров.

Хлор

Участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса жидкостей организма. Входит с натрием и калием в сложные химические соединения. Поддерживает процессы выведения токсических продуктов метаболизма печенью. Регулирует правильное управление водой в организме. Его основными источниками являются сыр и мясо. Вообще о хлоре пишут мало, но игнорировать его точно не стоит.

Кальций

Это один из ключевых элементов, потому что он играет наибольшую роль в построении нашего тела. Это ключ к поддержанию надлежащего состояния наших костей и зубов. Он формирует костную ткань и очень необходим, особенно в период взросления детей и подростков. Его усвоение происходит при участии витамина D, которого может не хватать большинству из нас, так что об этом стоит помнить! Дефицит лайма вызывает мышечные спазмы, боли в суставах, склонность к переломам, ухудшение зрения и проблемы с зубами. Основными источниками являются молочные продукты, сыр, лосось, орехи, семена, бобы или шпинат.

Селен

Это важный компонент нашего тела и присутствует во всех наших клетках. Больше всего селена накапливается в нашей печени и почках. Селен вместе с витамином Е стабилизирует клеточные мембраны и приводит к трансформации серы в нашем организме. Стоит обратить внимание на высокий антиоксидантный потенциал, который может остановить процессы старения клеток и образование новообразований. Интересно, что если вы активный человек и страдаете от дефицита селена, ваши мышцы могут быть ослаблены. Стоит сочетать селен с витамином Е, которые вместе создают идеальный способ борьбы с окислительным стрессом и старением наших клеток.

Хром

Еще один ключевой элемент для нашего здоровья. Хром иногда недооценивают, но он играет огромную роль в правильном усвоении сахара и метаболизме глюкозы. Он также проверяет холестерин, жиры и белки. Дефицит хрома может вызывать тревогу, усталость, непереносимость глюкозы, особенно у диабетиков, и аномальный метаболизм аминокислот, увеличивая риск атеросклероза. Это также может вызвать слабость, нервозность и депрессию. Потребление недостаточного количества хрома может способствовать заболеваемости диабетом у взрослых. Повышенная концентрация инсулина вызывает чрезмерное выделение хрома с мочой, что увеличивает дефицит этого элемента в организме и способствует развитию сахарного диабета. Хром увеличивает запасы глюкозы в мышцах, поддерживая синтез гликогена. Хром стимулирует энергетические превращения и синтез жирных кислот, стимулирует транспорт аминокислот в клетки. Предотвращает ожирение, так как ограничивает накопление жира. Его основными источниками являются цельнозерновые продукты, яйца, сыр, мясо, печень, рыба и горох.

Йод

Суточная потребность человека в йоде составляет 200 мкг. Возрастает потребность в йоде во время беременности и кормления грудью. Прежде всего, это компонент гормонов, вырабатываемых щитовидной железой: тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Дефицит йода, в первую очередь, вызывает проблемы с щитовидной железой. Большая часть его содержится в щитовидной железе, крови и костях. Обладает антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами. Самыми богатыми источниками этого элемента являются лосось, сельдь, треска, морепродукты, капуста, салат, помидоры, дыни и рыбий жир.

Марганец

Играет важную роль в образовании тироксина, основного гормона щитовидной железы. Марганец очень важен для репродуктивных процессов и правильного функционирования центральной нервной системы, он необходим для поддержания правильной структуры костей. Он влияет на метаболизм жиров, холестерина и половых гормонов, регулирует работу нервной системы. Он влияет на активацию ферментов, необходимых для правильного функционирования биотина, витамина В1 и витамина С. Он необходим для правильного пищеварения и усвоения питательных веществ. Марганец — микроэлемент, содержащийся во многих тканях и ферментах, участвующих в синтезе белков, нуклеиновых кислот, глюкокортикостероидов, метаболизме сахаров и процессах свертывания крови. Самые богатые продукты марганцем являются овсянка, цельнозерновые продукты, морепродукты, орехи, коричневый рис, какао, шпинат и капуста.

Медь

Основными источниками этого элемента являются орехи, бобовые, печень, грибы, крупы и зерновые продукты. Степень усвоения этого элемента может быть снижена за счет повышения концентрации железа и цинка, а также фруктозы и витамина С. Медь входит в состав многих ферментов, влияет на управление запасами железа в организме, принимает участие в процессах нейтрализует свободные радикалы, отвечает за структуру и функциональность коллагена и эластина и многих других соединений (включая, например, норадреналин).Дефицит меди у взрослых чаще всего является следствием приема цинка, проявляясь: анемией, разрывом капилляров, повышенная ломкость костей, повышение уровня холестерина, исчезновение пигментации кожи, снижение иммунитета организма Медь входит в состав препаратов витаминно-минеральные и минеральные.

Железо

Это элемент, входящий в состав многих метаболически активных соединений, и лишь около 25% общего пула этого элемента составляют его запасы в виде ферритина и гемосидерина. В пищевых продуктах железо может существовать в двух разных формах: гемовой (в мясе в виде гемоглобина и миоглобина) и негемовой (в растительной пище). Этот элемент входит в состав многих ферментов, отвечающих, в том числе, за метаболизм жирных кислот. К симптомам дефицита этого элемента относятся: изменения слизистых оболочек, атрофия сосочков на языке, диарея, снижение работоспособности организма, нарушения температуры тела, ухудшение качества сна, снижение интеллектуальной и умственной работоспособности. Основные источники этого элемента являются тофу, фасоль, чечевица, нут, петрушка, брокколи, шпинат, тыквенные семечки, какао и лебеда.

Цинк

Этот элемент запасается в костной и мышечной ткани, небольшой процент от общего пула приходится на плазму. Основными источниками этого элемента являются: мясо, печень, бобовые, орехи и зерновые продукты. Биодоступность этого элемента увеличивается, в частности, благодаря: лимонной кислоте, присутствию определенных аминокислот. Его биодоступность снижается при наличии негемового железа, меди, щавелевой кислоты, некоторых фракций клетчатки и при слишком высокой концентрации фитатов. Роль цинка в организме человека многогранна – он входит в состав около 200 ферментов и поэтому участвует практически во всех метаболических и энергетических процессах, таких как, например, синтез белка, выработка гормонов, иммунные механизмы. Мы можем получить цинк из морепродуктов, мяса, орехов и семян и молочных продуктов.