Мікро- та макроелементи, яку роль вони відіграють?

Мінерали – це необхідні для життєдіяльності людини сполуки, що гарантують добрий стан, здоров'я та загальну роботу нашого організму. Мінерали – це всі елементи, що залишаються у вигляді попелу після спалювання. У нашому організмі існує низка мінералів, аж 30 з них вважаються абсолютно необхідними для нашого функціонування. Саме вони стабілізують наш організм та впливають на більшість процесів, що відбуваються всередині нас. На жаль, найчастіше ми можемо їх синтезувати, тобто. отримати самі, тому доводиться постачати їх із їжею або у вигляді специфічної добавки. Сьогодні ми зупинимося на найважливіших із них! Ми запрошуємо!

Клясифікація

Ми можемо розділити мінерали на макроелементи та мікроелементи. Цей поділ залежить від добової потреби.

Макронутрієнти - це елементи, потреба яких перевищує 100 мг на день, і тут ми розрізняємо:

• Магній
• натрій
• Калій
• хлор
• Кальцій

З іншого боку, мікроелементи це елементи, добова потреба яких не перевищує 100 мг, і тут ми розрізняємо:

• Селен
• Хром
• Йод
• Марганець
• Мідь
• Желе
• Цинк

Отже, тепер давайте перейдемо до ключового моменту, який полягає в ролі кожного елемента, попиту та найкращих джерел, з яких ми можемо забезпечити кожен з них!

Магній

Він відіграє важливу роль у процесі скорочення м'язів, у тому числі серцевого м'яза, та підтримує нормальний серцевий ритм. Впливає на нервово-м'язову збудливість. Він незамінний в енергетичних процесах, що відбуваються при спалюванні цукру. Також позитивно впливає на процес зсідання крові – є стабілізатором тромбоцитів та фібриногену. Стимулює захисні сили організму, впливає на правильний розвиток кісткової системи, чинить заспокійливу дію. Він допомагає зберегти здорові зуби і запобігає відкладенню кальцію у вигляді відкладень у сечовидільній системі та жовчному міхурі. Основними джерелами магнію є шоколад, какао, гарбузове насіння, шпинат та горіхи.

Натрій

Він є основним компонентом рідин організму та допомагає підтримувати правильний водний баланс у нашому організмі. Він регулює підтримання відповідного осмотичного тиску та кислотно-лужного балансу. Натрій також відіграє роль у підтримці належної м'язової збудливості та проникності клітинних мембран, він також є активатором багатьох ферментів. Забезпечує правильне функціонування м'язів та нервів. Важливо не передозувати сіль, оскільки це може проявитися у надмірній затримці води, набряках та підвищенні артеріального тиску. Якщо ми говоримо про найкраще джерело натрію, ми рекомендуємо високоякісну гімалайську сіль у кількостях, що не перевищують 5 грамів на день. Однак пам'ятайте, що натрій міститься в більшості оброблених харчових продуктів.

Калій

Регулює водний баланс організму та підтримує нормальний серцевий ритм, впливає на кислотно-лужний баланс та підтримує належний осмотичний тиск. Сприяє ясному мисленню за рахунок покращення постачання мозку киснем, допомагає у виведенні продуктів метаболізму. Необхідний для синтезу білків також бере участь у метаболізмі вуглеводів. Підраховано, що в організмі міститься близько 150 г калію, а концентрація калію в крові становить від 3,7 до 5 ммоль/л. Дефіцит цього елемента може спричинити втрату апетиту, проблеми із серцем, запори, нервозність, проблеми зі сном та низку інших дисфункцій. Цінними джерелами калію є банани, картопля, броколі, авокадо, фініки, горіхи та більшість продуктів із високим вмістом корисних жирів.

Хлор

Бере участь у підтримці кислотно-лужного балансу рідин організму. Входить із натрієм і калієм у складні хімічні сполуки. Підтримує процеси виведення токсичних продуктів метаболізму печінкою. Регулює правильне керування водою в організмі. Його основними джерелами є сир та м'ясо. Взагалі про хлор пишуть мало, але ігнорувати його точно не варто.

Кальцій

Це один із ключових елементів, тому що він відіграє найбільшу роль у побудові нашого тіла. Це ключ до підтримки належного стану наших кісток та зубів. Він формує кісткову тканину і дуже необхідний, особливо у період дорослішання дітей та підлітків. Його засвоєння відбувається за участю вітаміну D, якого може не вистачати більшості з нас, тож про це варто пам'ятати! Дефіцит лайма викликає м'язові спазми, біль у суглобах, схильність до переломів, погіршення зору та проблеми із зубами. Основними джерелами є молочні продукти, сир, лосось, горіхи, насіння, боби чи шпинат.

Селен

Це важливий компонент нашого тіла і є у всіх наших клітинах. Найбільше селену накопичується в нашій печінці та нирках. Селен разом із вітаміном Е стабілізує клітинні мембрани та призводить до трансформації сірки в нашому організмі. Варто звернути увагу на високий антиоксидантний потенціал, який може зупинити процеси старіння клітин та утворення новоутворень. Цікаво, що якщо ви активна людина і страждаєте від дефіциту селену, ваші м'язи можуть бути ослаблені. Варто поєднувати селен із вітаміном Е, які разом створюють ідеальний спосіб боротьби з окислювальним стресом та старінням наших клітин.

Хром

Ще один ключовий елемент нашого здоров'я. Хром іноді недооцінюють, але він грає величезну роль у правильному засвоєнні цукру та метаболізмі глюкози. Він також перевіряє холестерин, жири та білки. Дефіцит хрому може спричинити тривогу, втому, непереносимість глюкози, особливо у діабетиків, та аномальний метаболізм амінокислот, збільшуючи ризик атеросклерозу. Це також може спричинити слабкість, нервозність та депресію. Споживання недостатньої кількості хрому може сприяти захворюванню на діабет у дорослих. Підвищена концентрація інсуліну викликає надмірне виділення хрому із сечею, що збільшує дефіцит цього елемента в організмі та сприяє розвитку цукрового діабету. Хром збільшує запаси глюкози у м'язах, підтримуючи синтез глікогену. Хром стимулює енергетичні перетворення та синтез жирних кислот, стимулює транспорт амінокислот у клітини. Запобігає ожиріння, оскільки обмежує накопичення жиру. Його основними джерелами є цільнозернові продукти, яйця, сир, м'ясо, печінка, риба та горох.

Йод

Добова потреба людини у йоді становить 200 мкг. Зростає потреба у йоді під час вагітності та годування груддю. Насамперед, це компонент гормонів, що виробляються щитовидною залозою: тироксину (Т4) та трийодтироніну (Т3). Дефіцит йоду, насамперед, викликає проблеми із щитовидною залозою. Більшість його міститься в щитовидній залозі, крові та кістках. Має антибактеріальні, противірусні та протизапальні властивості. Найбагатшими джерелами цього елемента є лосось, оселедець, тріска, морепродукти, капуста, салат, помідори, дині та риб'ячий жир.

Марганець

Відіграє важливу роль у освіті тироксину, основного гормону щитовидної залози. Марганець дуже важливий для репродуктивних процесів та правильного функціонування центральної нервової системи, він необхідний підтримки правильної структури кісток. Він впливає на метаболізм жирів, холестерину та статевих гормонів, регулює роботу нервової системи. Він впливає на активацію ферментів, необхідних для правильного функціонування біотину, вітаміну В1 та вітаміну С. Він необхідний для правильного травлення та засвоєння поживних речовин. Марганець - мікроелемент, що міститься в багатьох тканинах і ферментах, що беруть участь у синтезі білків, нуклеїнових кислот, глюкокортикостероїдів, метаболізмі цукрів та процесах згортання крові. Найбагатші продукти марганцем є вівсянка, цільнозернові продукти, морепродукти, горіхи, коричневий рис, какао, шпинат і капуста.

Мідь

Основними джерелами цього елемента є горіхи, бобові, печінка, гриби, крупи та зернові продукти. Ступінь засвоєння цього елемента може бути знижена за рахунок підвищення концентрації заліза та цинку, а також фруктози та вітаміну С. Мідь входить до складу багатьох ферментів, впливає на управління запасами заліза в організмі, бере участь у процесах нейтралізує вільні радикали, відповідає за структуру та функціональність колагену та еластину та багатьох інших сполук (включаючи, наприклад, норадреналін). Дефіцит міді у дорослих найчастіше є наслідком прийому цинку, виявляючись: анемією, розривом капілярів, підвищена ламкість кісток, підвищення рівня холестерину, зникнення пігментації шкіри, зниження імунітету до складу препаратів вітамінно-мінеральні та мінеральні.

Залізо

Це елемент, що входить до складу багатьох метаболічно активних сполук, і лише близько 25% загального пулу цього елемента складають його запаси у вигляді феритину та гемосидерину. У харчових продуктах залізо може існувати у двох різних формах: гемовій (у м'ясі у вигляді гемоглобіну та міоглобіну) та негемовій (у рослинній їжі). Цей елемент входить до складу багатьох ферментів, які відповідають, у тому числі, за метаболізм жирних кислот. До симптомів дефіциту цього елемента відносяться: зміни слизових оболонок, атрофія сосочків на язику, діарея, зниження працездатності організму, порушення температури тіла, погіршення якості сну, зниження інтелектуальної та розумової працездатності. Основні джерела цього елемента є тофу, квасоля, сочевиця, нут, петрушка, броколі, шпинат, гарбузове насіння, какао і лобода.

Цинк

Цей елемент запасається в кістковій та м'язовій тканині, невеликий відсоток від загального пулу посідає плазму. Основними джерелами цього елемента є: м'ясо, печінка, бобові, горіхи та зернові продукти. Біодоступність цього елемента збільшується, зокрема, завдяки лимонній кислоті, присутності певних амінокислот. Його біодоступність знижується за наявності негемового заліза, міді, щавлевої кислоти, деяких фракцій клітковини та за дуже високої концентрації фітатів. Роль цинку в організмі людини багатогранна - він входить до складу близько 200 ферментів і тому бере участь практично у всіх метаболічних та енергетичних процесах, таких як, наприклад, синтез білка, вироблення гормонів, імунні механізми. Ми можемо отримати цинк з морепродуктів, м'яса, горіхів та насіння та молочних продуктів.