Як зміцнити кістки та суглоби?

Зміцнення кісток — що має містити правильне харчування?

Харчування значно впливає на мінералізацію і стан кісток. Аналогічна ситуація із суглобами. Меню, багате м'ясом, тваринними жирами, напівфабрикатами, цукром, сіллю та фаст-фудом, не сприяє здоров'ю наших кісток та суглобів. Крім того, недостатньо збалансована дієта може погіршити мінералізацію кісток та сприяти відкладенню кристалів сечової кислоти у суглобах. В результаті можуть з'явитися болі і такі захворювання, як дегенерація суглобів та остеопороз.

У профілактиці остеопорозу та з метою зміцнення суглобових хрящів рекомендується включати до щоденного раціону:

Молочні продукти – дефіцит кальцію може спричинити серйозні зміни у структурі кісток, тому цей елемент необхідно включати до щоденного раціону. Серед молочних продуктів, багатих на кальцій, особливої уваги заслуговують такі: молоко, сир, йогурт і кефір. Вони містять кальцій, а він є хорошим джерелом білка, необхідного для хрящів. Процес виробництва колагену потребує наявності в раціоні добрих джерел амінокислот.

Жирна морська риба — оселедець, лосось, скумбрія та сардини — гарне джерело ненасичених жирних кислот із сімейства омега-3. Вони мають протизапальну дію і позитивно впливають на рухливість суглобів. Риба також містить інші інгредієнти, що впливають на структуру кісток, такі як білок, кальцій, фосфор та вітамін D. Проте варто пам'ятати, що більшу частину вітаміну D наш організм отримує внаслідок шкірного синтезу під впливом сонячного світла. У період з вересня до квітня вітамін D слід приймати у вигляді БАД.

Свіжі овочі та фрукти, цілозернові продукти – для зміцнення кісток та суглобів у щоденний раціон також повинні входити продукти, багаті харчовими волокнами, вітамінами А, С, Е, групи B та мінералами, такими як магній, селен, калій та цинк. Харчові продукти, багаті на ці інгредієнти, включають цілозерновий хліб, крупи, коричневий рис, макарони з борошна, що не просіяні, броколі, селера, огірки, морква, петрушку, капусту, перець, чорницю, цитрусові та інжир. Вітамін С, що бере участь у синтезі колагену і є сильним антиоксидантом, особливо впливає на зміцнення суглобів і кісток. Завдяки цьому він дозволяє нейтралізувати шкідливий вплив вільних кисневих радикалів.

Олії холодного віджиму — оливкова, ріпакова або лляна олія — є відмінними джерелами ненасичених жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Вітамін Е має антиоксидантні та протизапальні властивості. Також варто включити у своє меню насіння олійних культур, наприклад, волоські горіхи, гарбузове насіння, лляне насіння, насіння соняшнику або насіння чіа.

Сильні кістки та сухожилля також вимагають гарної гідратації. Тому не забувайте випивати не менше 1,5-2 літрів води щодня. На особливу увагу заслуговує мінеральна вода, багата кальцієм, що дозволяє збільшити частку цього елемента в раціоні.

Дотримання вищезазначених дієтичних принципів дозволяє вам відповісти, як зміцнити кістки та суглоби. Однак варто пам'ятати, що навіть найкраща дієта не гарантує здорових кісток, коли у нас надмірна вага чи ожиріння. Кожен зайвий кілограм – це серйозне навантаження для кістково-суглобової системи, тому важливо стежити за правильною вагою тіла.

Колаген для зміцнення кісток та суглобів

Колаген є найважливішим будівельним білком в організмі, який бере участь у формуванні суглобів, кісток, шкіри та структур системи кровообігу. На практиці існує кілька типів колагену, таких як колаген типу I та типу II. Однією з найважливіших функцій цього білка в нашому організмі є підтримка структурної цілісності тканин та органів.

Колаген як будівельний білок міститься в:

• кістки
• хрящ
• сухожилля
• шкіра
• Кровоносна судина

Цікаво, що наш організм здатний синтезувати колаген самостійно, але його здатність до цього поступово знижується із віком. Тому важливо використовувати колаген із зовнішніх джерел для зміцнення кісток та суглобів – у вигляді правильно збалансованої дієти та додаткових добавок. Одними з найкращих дієтичних джерел колагену є желе на основі желатину та варені рибні та м'ясні бульйони. Ці страви не входять до раціону середньостатистичного українця щодня, тому важливо вживати харчові добавки з колагеном.

Хороші БАДи з колагеном можна знайти  в нашому інтернет-магазині HealthyFit. Доступні препарати адаптовані до індивідуальних потреб спортсменів, дорослих та людей похилого віку. Важливо пам'ятати, що найкращим джерелом колагену будуть препарати, збагачені вітаміном С. Це важливо під час процесу синтезу колагену в організмі людини. Колаген для міцних кісток і суглобів особливо рекомендується спортсменам, людям, які страждають від болю в кістках та суглобах, і всім, хто хоче подбати про свій опорно-руховий апарат.

Як зміцнити кістки – необхідні БАДи

У профілактиці остеопорозу та для зміцнення кістково-суглобової системи варто використовувати й інші препарати. Варто порекомендувати хорошу харчову добавку для відновлення суглобів із комплексним складом. Особливий склад поживних речовин та інгредієнтів, що покращують стан кісток та суглобів, підтримує як активний спосіб життя, так і гарне самопочуття дорослих та літніх людей.

Велике значення мають:

• препарати для суглобів з колагеном
• глюкозамін
• хондроїтин
• гіалуронова кислота
• МСМ 
• препарати для здоров'я кісток з кальцієм
• препарати з вітаміном Д та вітаміном К

Використання добавок для зміцнення кісток та суглобів особливо важливе, коли ми не можемо покрити потребу в основних інгредієнтах за допомогою нашого щоденного раціону. Прекрасним прикладом є вітамін D, який синтезується клітинами шкіри під впливом сонячного випромінювання. Тим часом в осінньо-зимовий період, навіть якщо ми споживаємо вітамін D із їжею, його кількості недостатньо. Хороша харчова добавка допомагає уникнути дефіциту і таким чином регулює правильне використання кальцію та фосфору організмом.

Фізична активність та міцні кістки та суглоби

Щоденна доза вправ і правильна вага – найкращий рецепт для здорових кісток та суглобів. Щоб оцінити, чи знаходиться ваша вага в межах норми, варто звернутися до ІМТ. Його можна розрахувати за такою формулою:

ІМТ = вага [кг] / (зріст)2 [м]

Результат, що вказує на нормальну масу тіла, знаходиться в межах 185-249.

Міцні кістки та суглоби не сприяють малорухливому способу життя, тому фізична активність має бути важливим елементом профілактики захворювань. Варто пам'ятати, що не кожен вид руху є безпечним для суглобів. Екстремальні види спорту, біг на довгі дистанції та інтенсивні, важкі тренування без перерв на відновлення створюють навантаження на опорно-руховий апарат.

Найбільш корисним видом фізичної активності для здоров'я кісток та суглобів є плавання, вправи для зміцнення м'язів та тренування міцності кісток. Рекомендовані тренування можна виконувати як стоячи, так і лежачи, а також сидячи, завдяки чому кожен знайде комплекс вправ, що відповідає його потребам та можливостям. Важливо регулярно займатися спортом.