Как укрепить кости и суставы?

Укрепление костей — что должно содержать правильное питание?

Питание оказывает значительное влияние на минерализацию и состояние костей. Аналогичная ситуация и с суставами. Меню, богатое мясом, животными жирами, полуфабрикатами, сахаром, солью и фаст-фудом, не способствует здоровью наших костей и суставов. Кроме того, недостаточно сбалансированная диета может ухудшить минерализацию костей и способствовать отложению кристаллов мочевой кислоты в суставах. В результате могут появиться боли и такие заболевания, как дегенерация суставов и остеопороз.

В профилактике остеопороза и в целях укрепления суставных хрящей рекомендуется включать в ежедневный рацион:

Молочные продукты – дефицит кальция может вызвать серьезные изменения в структуре костей, поэтому этот элемент необходимо включать в ежедневный рацион. Среди молочных продуктов, богатых кальцием, особого внимания заслуживают следующие: молоко, творог, сыр, йогурт и кефир. Они не только содержат кальций, но и являются хорошим источником белка, необходимого для хрящей. Процесс производства коллагена требует наличия в рационе хороших источников аминокислот.

Жирная морская рыба — сельдь, лосось, скумбрия и сардины — хороший источник ненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3. Они обладают противовоспалительным действием и положительно влияют на подвижность суставов. Рыба также содержит другие ингредиенты, влияющие на структуру костей, такие как белок, кальций, фосфор и витамин D. Однако стоит помнить, что большую часть витамина D наш организм получает в результате кожного синтеза под воздействием солнечного света. В период с сентября по апрель витамин D следует принимать в виде БАД.

Свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты – для укрепления костей и суставов в ежедневный рацион также должны входить продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами А, С, Е, группы В и минералами, такими как магний, селен, калий и цинк. Пищевые продукты, богатые этими ингредиентами, включают цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, макароны из непросеянной муки, брокколи, сельдерей, огурцы, морковь, петрушку, капусту, перец, чернику, цитрусовые и инжир. Витамин С, участвующий в синтезе коллагена и являющийся сильным антиоксидантом, оказывает особое влияние на укрепление суставов и костей. Благодаря этому он позволяет нейтрализовать вредное воздействие свободных кислородных радикалов.

Масла холодного отжима — оливковое, рапсовое или льняное масло — являются отличными источниками ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Витамин Е обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Также стоит включить в свое меню семена масличных культур, например, грецкие орехи, тыквенные семечки, льняное семя, семечки подсолнуха или семена чиа.

Сильные кости и сухожилия также требуют хорошей гидратации. Поэтому не забывайте выпивать не менее 1,5-2 литров воды каждый день. Особого внимания заслуживает минеральная вода, богатая кальцием, что позволяет увеличить долю этого элемента в рационе.

Следование вышеперечисленным диетическим принципам позволяет вам ответить, как укрепить кости и суставы. Однако стоит помнить, что даже самая лучшая диета не гарантирует здоровых костей, когда у нас избыточный вес или ожирение. Каждый лишний килограмм – это серьезная нагрузка для костно-суставной системы, поэтому важно следить за правильным весом тела.

Коллаген для укрепления костей и суставов

Коллаген является важнейшим строительным белком в организме, который участвует в формировании суставов, костей, кожи и структур системы кровообращения. На практике существует несколько типов коллагена, таких как коллаген типа I и типа II. Одной из важнейших функций этого белка в нашем организме является поддержание структурной целостности тканей и органов.

Коллаген как строительный белок содержится в:

• кости
• хрящ
• сухожилия
• кожа
• кровеносный сосуд

Интересно, что наш организм способен синтезировать коллаген самостоятельно, но его способность к этому постепенно снижается с возрастом. Поэтому важно использовать коллаген из внешних источников для укрепления костей и суставов – в виде правильно сбалансированной диеты и дополнительных добавок. Одними из лучших диетических источников коллагена являются желе на основе желатина и вареные рыбные и мясные бульоны. Эти блюда не входят в рацион среднестатистического украинца каждый день, поэтому важно употреблять пищевые добавки с коллагеном.

Хорошие БАДы с коллагеном можно найти  в нашем интернет магазине HealthyFit. Доступные препараты адаптированы к индивидуальным потребностям спортсменов, взрослых и пожилых людей. Важно помнить, что лучшим источником коллагена будут препараты, обогащенные витамином С. Это важно во время процесса синтеза коллагена в организме человека. Коллаген для крепких костей и суставов особенно рекомендуется спортсменам, людям, страдающим от болей в костях и суставах, и всем, кто хочет позаботиться о своем опорно-двигательном аппарате.

Как укрепить кости — необходимые БАДы

В профилактике остеопороза и для укрепления костно-суставной системы стоит использовать и другие препараты. Стоит порекомендовать хорошую пищевую добавку для восстановления суставов с комплексным составом. Особый состав питательных веществ и ингредиентов, улучшающих состояние костей и суставов, поддерживает как активный образ жизни, так и хорошее самочувствие взрослых и пожилых людей.

Большое значение имеют:

• препараты для суставов с коллагеном
• глюкозамин
• хондроитин
• гиалуроновая кислота
• МСМ 
• препараты для здоровья костей с кальцием
• препараты с витамином Д и витамином К

Использование добавок для укрепления костей и суставов особенно важно, когда мы не можем покрыть потребность в основных ингредиентах с помощью нашего ежедневного рациона.

Прекрасным примером является витамин D, который синтезируется клетками кожи под воздействием солнечного излучения. Между тем, в осенне-зимний период, даже если мы потребляем витамин D с пищей, его количества недостаточно. Хорошая пищевая добавка помогает избежать дефицита и, таким образом, регулирует правильное использование кальция и фосфора организмом.

Физическая активность и крепкие кости и суставы

Ежедневная доза упражнений и правильный вес – лучший рецепт для здоровых костей и суставов. Чтобы оценить, находится ли ваш вес в пределах нормы, стоит обратиться к ИМТ. Его можно рассчитать по формуле:

ИМТ = вес [кг] / (рост)2 [м]

Результат, указывающий на нормальную массу тела, находится в пределах 18,5-24,9.

Крепкие кости и суставы не способствуют малоподвижному образу жизни, поэтому физическая активность должна быть важным элементом профилактики заболеваний. Стоит помнить, что не каждый вид движения безопасен для суставов. Экстремальные виды спорта, бег на длинные дистанции и интенсивные, тяжелые тренировки без перерывов на восстановление создают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Наиболее полезным видом физической активности для здоровья костей и суставов является плавание, упражнения для укрепления мышц и тренировки прочности костей. Рекомендуемые тренировки можно выполнять как стоя, так и лежа, а также сидя, благодаря чему каждый найдет комплекс упражнений, соответствующий его потребностям и возможностям. Важно регулярно заниматься спортом.