МЕЛАТОНИН - НЕ ТАБЛЕТКА ДЛЯ СНА. КАК ЭТО РАБОТАЕТ? ГДЕ НАЙТИ?
Мелатонин не является травой, витамином или минералом. Это гормон и в то же время популярная пищевая добавка, широко используемая для хорошего сна. Мелатонин, открытый и затем произведенный в лабораториях более 20 лет назад, дал надежду на создание естественного, не вызывающего привыкания средства, которое должно было улучшить сон миллионов людей, борющихся с бессонницей.
Однако является ли эта доступная, легкодоступная и безопасная добавка мелатонина эффективной? Стоит ли принимать мелатонин в виде добавок? Какие побочные эффекты могут иметь добавки мелатонина? Где найти природные источники мелатонина?
Прежде чем ответить на эти вопросы, сначала несколько слов о самом мелатонине.
ОТКУДА ПРИНИМАЕТСЯ МЕЛАТОНИН?
Он вырабатывается в центре нашего мозга, в основном шишковидной железой. Шишковидная железа - это железа размером с горошину, также известная как наш «третий глаз». Он связан с нашими глазами, и его активность регулируется светом или его отсутствием.
Днем шишковидная железа спит. Он неактивен. Когда солнце садится, все лампочки гаснут, темнеет, шишковидная железа просыпается и начинает перекачивать мелатонин в кровь. Затем начинается производственный процесс. По этой причине мелатонин еще называют «гормоном тьмы».
КАК РАБОТАЕТ МЕЛАТОНИН?
Мелатонин подготавливает нас ко сну. Повышенный уровень мелатонина побуждает выключить телевизор и пойти в спальню. Благодаря этому мы становимся менее сконцентрированными, но более расслабленными и сонными.
Утром, когда вам в глаза попадает свет, наш внутренний супермеханизм подает сигнал: прекратите производство мелатонина. Мелатонин исчезает, и мы становимся настороже. Это знак для тела, что пора вставать.
Короче говоря, мелатонин помогает регулировать наши внутренние биологические часы. Его уровень в крови действует как посланник. Как текстовое сообщение, отправленное во все органы нашего тела с информацией о времени суток.
Помимо регуляции сна, мелатонин также связан с вкл. с улучшением памяти, уменьшением стресса и даже предотвращением рака.
ПОЧЕМУ МОЖЕТ ОТСУТСТВОВАТЬ МЕЛАТОНИН?
Для этого может быть несколько причин. Один из них - возраст. С возрастом и в результате сопутствующего стресса (которого не хватает каждый день) способность нашего организма вырабатывать мелатонин ослабевает. Вот почему пожилые люди часто страдают бессонницей.
Другой причиной нехватки может быть слишком долгое сидение вечером перед компьютером, телефоном или экраном телевизора. Свет, излучаемый этими устройствами, нарушает выработку мелатонина, и люди, которые смотрят телевизор или работают за компьютером / смартфоном до позднего вечера, часто имеют слишком низкий уровень мелатонина в организме. Поэтому лучше не смотреть в экран и читать книгу, по крайней мере, за час до сна, чтобы избежать нарушений сна и трудностей с засыпанием.
Недостаток мелатонина может вызвать хронические проблемы с бессонницей. А как известно, отсутствие нужного количества и качества сна - это нехорошо. Это влияет не только на плохое самочувствие, но и на проблемы с концентрацией внимания, памятью и иммунитетом нашего организма.
СТОИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДОБАВКИ МЕЛАТОНИНА? ОНИ БЕЗОПАСНЫ?
Точно. Реклама напоминает нам о многих проблемах со здоровьем, включая бессонницу. На рынке есть много препаратов, содержащих мелатонин.
По словам ученых, мелатонин, производимый в лаборатории, не имеет таких же эффектов, как мелатонин, производимый нашим собственным организмом. Исследования эффективности добавок мелатонина неутешительны, а сами добавки могут быть даже опасными.
ДОБАВКА МЕЛАТОНИНА НЕ РАБОТАЕТ ДЛЯ ВСЕХ
Доктор Альфред Леви, доктор медицины, пионер в исследованиях мелатонина и бывший профессор Орегонского университета здравоохранения и науки, говорит, что добавки с мелатонином работают только для каждого третьего человека, принимающего добавки с мелатонином.
На кого это работает? По словам профессора, вы должны проверить это сами :) Здесь нет никаких правил.
МЕЛАТОНИН - НЕ ТАБЛЕТКА ДЛЯ СНА
Эксперты сходятся во мнении, что мелатонин может быть полезен при лечении нарушений циркадного ритма. От них страдают люди, работающие посменно или путешествующие на самолете в другие часовые пояса. Другой пример - экстремальные полуночники. В этом случае правильно подобранная доза мелатонина, введенная в нужное время, может помочь отрегулировать биологические часы для более раннего засыпания. Одним словом, употребление мелатонина в таких случаях помогает создать лучшие условия для своевременного засыпания и пробуждения.
При других нарушениях сна добавки мелатонина не очень эффективны ...
Одно исследование с участием 284 человек показало, что люди, которые принимали мелатонин перед сном, засыпали в среднем на 3,9 минуты раньше и спали на 13 минут дольше.
Впечатляющий результат? Возможно нет.
Другое исследование, на этот раз с участием 1700 человек, также показало аналогичные эффекты. Люди, которые дополнили свой рацион мелатонином, засыпали в среднем на 7 минут раньше и спали на 8 минут дольше. В случае обоих исследований сложно говорить о впечатляющих эффектах ...
Исследователи из Университета Альберты проанализировали 932 исследования мелатонина для Министерства здравоохранения и ухода США. На этом основании они пришли к выводу, что добавление мелатонина в большинстве случаев было неэффективным. Как при лечении первичных, так и вторичных нарушений сна.
Подведем итоги. Хотя в некоторых случаях рекомендуется принимать его в качестве добавок, стоит принять во внимание тот факт, что мелатонин не является снотворным.
ТОЛЬКО ДЛЯ КРАТКОСРОЧНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
По мнению экспертов, принимать добавки мелатонина можно только изредка, в нужном количестве и в нужное время. Длительное употребление может даже усугубить бессонницу.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ МЕЛАТОНИНА
Мелатонин как пищевая добавка обходится без бюрократических исследований и патентов, которые являются обязательными при выводе на рынок лекарств и гормонов. Он также не подлежит такому строгому контролю качества.
Эффект? Часто то, что обещают производители добавок, не имеет ничего общего с правдой. Добавка может быть не только неэффективной, но и даже опасной.
Вот пример. Одно исследование, проведенное в США, показало, что для более 70% протестированных добавок мелатонина состав, указанный на этикетке, значительно отличался от фактического состава. В одних препаратах количество мелатонина было на 83% ниже заявленного, а в других - на 478% выше. Так что в этом случае легко принять слишком много мелатонина, и большинство побочных эффектов мелатонина связано с передозировкой.
Мелатонин обычно считается безопасным, но только для краткосрочного использования. При неосторожном использовании он может быть опасен для вашего здоровья. Хотя нет никаких доказательств того, что слишком много мелатонина может быть опасным для жизни, превышение соответствующей дозы может нарушить естественные процессы и ритм организма. Некоторые исследования показали, что он может вызывать такие побочные эффекты, как головокружение, сонливость и головные боли.
Здесь стоит вспомнить, что мелатонин - это гормон. И его длительное употребление может нарушить гормональный фон. Длительное употребление может изменить естественный уровень гормонов и даже нарушить сон.
Слишком много мелатонина может вызвать гормональные проблемы, проблемы с почками и печенью у мужчин. У детей это может вызвать еще более серьезные побочные эффекты. По словам доктора Майкла Гранднера из Университета Пенсильвании, мелатонин может влиять на половое созревание, нарушать менструальный цикл и препятствовать нормальному гормональному развитию.
КАК ПОВЫШИТЬ УРОВЕНЬ МЕЛАТОНИНА? ЕСТЕСТВЕННО!
Наше тело само способно производить мелатонин, и это лучший источник мелатонина. Еще один естественный способ повысить уровень этого гормона в крови - есть определенные продукты.
Примером могут служить фрукты.
Одно исследование, проведенное в Тайском университете Кхон Каен, показало, что уровень мелатонина в организме можно естественным образом повысить, употребляя определенные тропические фрукты.
Ученые провели исследование с 30 здоровыми людьми, чтобы выяснить, какие из 6 тропических фруктов естественным образом повышают уровень мелатонина. Ананасы, бананы и апельсины оказались наиболее эффективными в этом исследовании. Одним из самых богатых мелатонином растительных продуктов является вишня. Исследование, проведенное группой ученых, показало, что употребление вишневого сока в течение недели увеличивает сон в среднем на 34 минуты в день, заставляя вас быстрее засыпать, и повышает эффективность сна на 5-6%.
Другие растительные продукты, которые естественным образом повышают уровень мелатонина, включают овес, кукурузу, рис, имбирь, помидоры, бананы, ячмень, брюссельскую капусту, зеленые листья, такие как шпинат и капуста.
Также интересная статья Добавки омега-3 для сердечно-сосудистых заболеваний
ИТОГИ
Мелатонин - это гормон, который играет важную роль в нашем организме. Он придает нашей жизни определенный ритм, побуждая спать вечером и просыпаться утром. О его должном уровне обязательно стоит позаботиться. Как? Желательно естественно.
Прежде всего, позаботьтесь о здоровой диете, богатой свежими овощами и фруктами (особенно богатыми мелатонином, такими как вишня, ананасы, бананы, апельсины, помидоры), цельнозерновыми (овес, ячмень, рис) и специями (имбирь).
Помимо того, что на тарелке, важно, чтобы в спальне было темно. Ведь мелатонин - гормон тьмы :) Используйте в спальне шторы или жалюзи. Помните, чем меньше искусственного света, а также электромагнитного излучения в виде телевизора или смартфона в спальне, тем лучше, спокойнее сон.
