МЕЛАТОНІН. ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ? ДЕ ЗНАЙТИ?
Мелатонін не є рослиною, вітаміном або мінералом. Це гормон і водночас популярна харчова добавка, яка широко використовується як спосіб повноцінного сну. Мелатонін, виявлений і вироблений у лабораторіях понад 20 років тому, давав надію на природний засіб, що не викликає звикання, який мав покращити сон мільйонів людей, які борються з безсонням.
Однак чи є ця доступна, легкодоступна та безпечна добавка мелатоніну ефективною? Чи варто використовувати мелатонін у вигляді добавки? Які побічні ефекти можуть мати добавки з мелатоніном? Де знайти природні джерела мелатоніну?
Перш ніж відповісти на ці запитання, спочатку кілька слів про сам мелатонін.
Звідки береться мелатонін?
Він виробляється в центрі нашого мозку, головним чином епіфізом. Епіфіз - це залоза розміром з горошину, також відома як наше «третє око». Він пов’язаний з нашими очима, і його діяльність регулюється світлом або відсутністю його.
Вдень епіфіз спить. Він неактивний. Коли сонце заходить, всі цибулини згасають, і темніє, епіфіз прокидається і починає перекачувати мелатонін у кров. Потім починається виробничий процес. З цієї причини мелатонін ще називають «гормоном темряви».
ЯК ПРАЦЮЄ МЕЛАТОНІН?
Мелатонін готує нас до сну. Підвищений рівень мелатоніну спонукає нас вимкнути телевізор і піти до спальні. Завдяки цьому ми стаємо менш концентрованими, але більш розслабленими та сонними.
Вранці, коли світло потрапляє у ваші очі, наш внутрішній супермеханізм сигналізує: зупиніть вироблення мелатоніну. Мелатонін згасає, і ми стаємо настороженими. Це знак для організму, що пора вставати.
Коротше кажучи, мелатонін допомагає регулювати наші внутрішні біологічні годинники. Рівень крові діє як месенджер. Як текстове повідомлення, надіслане всім органам нашого тіла з інформацією про час доби.
На додаток до регулювання сну, мелатонін також пов'язаний з вкл. із покращенням пам’яті, зменшенням стресу і навіть запобіганням раку.
ЧОМУ МОЖЕ БЕЗПЕЧАТИ МЕЛАТОНІНУ?
Причин цьому може бути кілька. Один з них - вік. З віком та внаслідок супутнього стресу (якого не вистачає щодня) здатність нашого організму виробляти мелатонін слабшає. Ось чому люди похилого віку часто страждають безсонням.
Ще однією причиною нестачі може бути занадто довге сидіння перед екраном комп’ютера, телефону чи телевізора ввечері. Світло, яке випромінюють ці пристрої, порушує вироблення мелатоніну, і люди, які до пізнього часу дивляться телевізор або працюють за комп’ютером / смартфоном, часто мають занадто низький рівень мелатоніну в організмі. Тому варто принаймні за годину до сну замість того, щоб вдивлятися в екран і читати книгу, щоб уникнути порушень сну та труднощів із засинанням.
Нестача мелатоніну може спричинити хронічні проблеми з безсонням. І як ви знаєте, відсутність потрібної кількості та якості сну не є добрим. Це впливає не тільки на погане самопочуття, але і на проблеми з концентрацією уваги, пам’яттю та імунітетом нашого організму.
ЧИ ВАРТО ВИКОРИСТОВУВАТИ ДОБАВКИ МЕЛАТОНІНУ? ЧИ БЕЗПЕЧНІ?
Точно так. Оголошення нагадують нам про багато проблем зі здоров’ям, включаючи безсоння. На ринку існує багато препаратів, що містять мелатонін.
На думку вчених, мелатонін, що виробляється в лабораторії, не має таких ефектів, як мелатонін, що виробляється нашим власним організмом. Дослідження ефективності добавок мелатоніну невтішні, і самі добавки можуть бути навіть небезпечними.
ДОДАТОК МЕЛАТОНІНУ НЕ ПРАЦЮЄ ВСІМ
Доктор Альфред Леві, доктор медичних наук, піонер у дослідженні мелатоніну та вийшов на пенсію професор Орегонського університету охорони здоров'я та науки, каже, що добавки з мелатоніном працюють лише для кожного третього, хто приймає добавки з мелатоніном.
Для кого це працює? За словами професора, ви повинні це перевірити самі :) Тут немає правила.
МЕЛАТОНІН
Експерти сходяться на думці, що мелатонін може бути корисним для лікування порушень нашого добового ритму. Від них страждають люди, які працюють позмінно або подорожують літаком до інших часових поясів. Іншим прикладом можуть бути екстремальні нічні сови. У цьому випадку правильно підібрана доза мелатоніну при введенні в потрібний час може допомогти регулювати годинник тіла, щоб заснути раніше. Одним словом, використання мелатоніну в таких випадках допомагає створити кращі умови для засинання та пробудження вчасно.
Для інших порушень сну добавки мелатоніну не дуже ефективні ...
Одне дослідження, проведене серед 284 людей, показало, що люди, які приймали мелатонін перед сном, засинали в середньому на 3,9 хвилини раніше і спали на 13 хвилин довше.
Вражаючий результат? Можливо, ні.
Інше дослідження, на цей раз за участю 1700 випробуваних, також показало подібні ефекти. Люди, які доповнили свій раціон мелатоніном, засинали в середньому на 7 хвилин раніше і спали на 8 хвилин довше. У випадку обох досліджень важко говорити про вражаючі ефекти ...
Дослідники з Університету Альберти проаналізували 932 дослідження мелатоніну для Міністерства охорони здоров'я та догляду США. На цій підставі вони дійшли висновку, що добавки мелатоніну в більшості випадків були неефективними. Як при лікуванні первинних, так і вторинних порушень сну.
Підсумовуючи. Незважаючи на те, що в деяких ситуаціях його добавка доцільна, варто взяти близько до серця той факт, що мелатонін не є снодійним.
ТІЛЬКИ КОРОТКІ ВИКОРИСТАННЯ
На думку експертів, приймати мелатонінові добавки можна лише зрідка, у потрібній кількості та в потрібний час. Тривале використання може навіть погіршити безсоння.
ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ СПОЖИВАННЯ МЕЛАТОНІНУ
Мелатонін як дієтична добавка обходить бюрократичну кількість досліджень та патентів, які є обов’язковими при виведенні ліків та гормонів на ринок. Він також не підлягає такому суворому контролю якості.
Ефект? Часто те, що обіцяють виробники добавок, мало пов’язане з правдою. Добавка може бути не тільки неефективною, але навіть небезпечною.
Ось приклад. Одне дослідження, проведене в США, показало, що для понад 70% випробуваних добавок мелатоніну склад, зазначений на етикетці, суттєво відрізнявся від фактичного складу. В одних препаратах кількість мелатоніну була на 83% нижчою від заявленої, а в інших - на 478% вище. Отже, у цьому випадку легко прийняти занадто багато мелатоніну, і більшість побічних ефектів мелатоніну пов’язані з передозуванням.
Мелатонін, як правило, вважається безпечним, але лише для короткочасного використання. При необережному використанні це може загрожувати вашому здоров’ю. Хоча немає жодних доказів того, що надмірна кількість мелатоніну може загрожувати життю, перевищення відповідної дози може порушити природні процеси та ритм організму. Деякі дослідження показали, що він може викликати такі побічні ефекти, як запаморочення, сонливість та головний біль.
Тут варто нагадати, що мелатонін є гормоном. А його тривале застосування може перешкоджати гормональному балансу. Тривале вживання може змінити рівень природних гормонів і навіть перешкоджати сну.
Занадто багато мелатоніну може спричинити гормональні проблеми, проблеми з нирками та печінкою у чоловіків. Це може спричинити ще гірші побічні ефекти у дітей. За словами доктора Майкла Гранднера з Університету Пенсільванії, мелатонін може впливати на статеве дозрівання, порушувати менструальний цикл і перешкоджати нормальному гормональному розвитку.
ЯК ПІДВИЩИТИ РІВЕНЬ МЕЛАТОНІНУ? ПРИРОДНО!
Наш організм здатний виробляти сам мелатонін, і це найкраще джерело мелатоніну. Ще одним природним способом підвищення рівня цього гормону в крові є вживання певної їжі.
Прикладом може бути фрукт.
Одне дослідження університету Тай Хон Каен показало, що рівень мелатоніну в організмі може бути природно підвищений, вживаючи певні тропічні фрукти.
Вчені провели дослідження з 30 здоровими людьми, щоб з’ясувати, який із 6 тропічних фруктів природним чином підвищить рівень мелатоніну. Ананаси, банани та апельсини виявились найбільш ефективними в цьому дослідженні. Однією з найбагатших рослинної їжі на мелатонін є вишня. Дослідження групи вчених показало, що вживання вишневого соку протягом тижня збільшує сон в середньому на 34 хвилини на день - змушуючи швидше заснути - і підвищує ефективність сну на 5-6%.
Інша рослинна їжа, яка природно підвищує рівень мелатоніну, включає овес, кукурудзу, рис, імбир, помідори, банани, ячмінь, брюссельську капусту, зелене листя, як шпинат та капуста.
Також цікава стаття Добавки омега-3 для серцево-судинних захворювань
ВИСНОВОК
Мелатонін - гормон, який відіграє важливу роль у нашому організмі. Це надає нашому життю певного ритму, спонукаючи нас спати ввечері і прокидатися вранці. Безумовно, варто подбати про належний рівень. Як? Бажано природним шляхом.
Перш за все, подбайте про здорову дієту, багату свіжими овочами та фруктами (особливо багатими мелатоніном, як вишня, ананаси, банани, апельсини, помідори), цілісними злаками (овес, ячмінь, рис) та спеціями (імбиром).
На додаток до того, що є на тарілці, важливо, щоб у спальні було темно. Зрештою, мелатонін - гормон темряви :) Використовуйте штори або жалюзі в спальні. Пам’ятайте, чим менше штучного світла, а також електромагнітного випромінювання у вигляді телевізора чи смартфона у спальні, тим кращий, спокійніший сон.
