Здоровье человека определяется образом жизни, который включает в себя правильное питание, регенерацию, физическую активность и соответствующие добавки. На самочувствие и здоровье также влияют определенные компоненты питания и пищевых добавок, которые воздействуют на многие ткани человеческого организма. Среди таких целостных веществ есть магний. В течение многих лет его полезные для здоровья свойства поддерживали людей в их повседневной борьбе с патогенами и другими факторами, вызывающими воспаление. Магний — одна из самых важных молекул в организме, которая регулирует масштабы процессов и влияет на наше самочувствие.
Магний – свойства
Магний одинаково эффективно влияет на организм человека из пищи и пищевых добавок, однако многие люди не получают нужного количества этого ингредиента, а он обладает многими свойствами, регулирующими наше здоровье. Магний является компонентом, влияющим на величину реакций, протекающих в организме человека. Более 60 % этого элемента содержится в костях, а остальное – в мышечной ткани и других системах.
Магний является компонентом, участвующим в работе более 600 известных биохимических реакций, где он отвечает за преобразование пищи в энергию для организма, синтез незаменимых аминокислот со структурообразующей ролью и многое другое, поддержание ДНК и РНК, регуляция нервной системы и правильное функционирование опорно-двигательного аппарата, в том числе мышц.
Стрессовые факторы окружающей среды, которые нас окружают, делают магний еще более важным компонентом для нашего организма, чем это было несколько или дюжину лет назад. Это значит, что стоит рассмотреть дополнительный источник получения магния помимо рациона, так как в нем может оказаться недостаточно этого компонента. Интересным и мобильным решением в этом случае могут оказаться соответствующие БАДы, содержащие безопасную и достаточно большую дозу магния, полезного для здоровья и регулирующего ряд реакций и вышеперечисленных процессов.
Как работает магний?
Свойства магния охватывают практически весь организм человека, поэтому эффект от его употребления можно ощутить после его кратковременного приема и диеты, богатой этим ингредиентом.
Магний и физическая активность
Магний улучшает работоспособность физически активных людей . Во время упражнений тело активно использует различные вещества для подпитки мышц, чтобы помочь им справиться с задачами тренировок. В этом процессе участвует магний, который помогает мышечной ткани получать из организма дополнительное топливо в виде глюкозы. Благодаря этому мы можем тренироваться дольше без риска слишком быстрого достижения мышечной усталости. Чем больше глюкозы поступает в мышечную клетку, тем позднее будет происходить накопление молочной кислоты в мышцах. Предоставление магния в перитренировочный период способствует улучшению физической работоспособности тренирующегося человека.
В начале вашего приключения с тренировками этот эффект может быть не так заметен из-за уровня продвинутости тренировок и отсутствия должной двигательной подготовки.
В контексте физической активности магний также обладает другими поддерживающими свойствами. Оказывается, он способствует повышению мышечной силы и может усиливать активацию анаболических процессов в организме. Это означает, что магний является ингредиентом, активно участвующим в процессе наращивания мышечной массы и максимальном поддержании ее в процессе сжигания жира.
Магний также может уменьшить воспаление во время физической активности. Это может способствовать снижению уровня креатинкиназы (КК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ), которые являются маркерами физической перегрузки. Однако следует отметить, что большинство обсуждаемых свойств магния при физических нагрузках относятся к его дефициту у людей, которые тренируются.
Противовоспалительное действие магния
Одним из наиболее важных преимуществ использования магния являются его антиоксидантные свойства . Воспаление определяется высокой концентрацией воспалительных цитокинов, которые являются своего рода медиаторами воспаления. Среди наиболее распространенных провоспалительных цитокинов выделяют ИЛ-1, ИЛ-6, ФНО-альфа, NF-kB. Добавка магния способствует снижению воспаления до физиологических значений, что позволяет эффективно восстанавливать организм после определенного вида стресса.
Магний и его влияние на кости
Еще одним важным свойством магния является его поддержка костной ткани при ежедневной профилактике. Люди, которые регулярно тренируются, а также те, кто недоедает, и пожилые люди подвержены риску дефицита магния, что может повлиять на минеральную плотность костей. В целях профилактики остеомаляции, а то и остеопороза, помимо кальция, стоит задуматься об употреблении магния. Он также обладает способностью активировать кальцитонин, белок, который переносит кальций в кости. Стоит помнить, что значительная часть магния находится в костной ткани, поэтому при дефиците этого элемента он будет «вытягиваться» из кости для снабжения других тканей организма.
Магний, сон и регенерация
Сон и регенерация — очень похожие понятия. Однако они также могут участвовать в формировании здоровья человека как два отдельных аспекта образа жизни. Поэтому стоит знать, что на оба эти элемента влияет магний.
Многие люди в наше время страдают бессонницей, что потом выливается в плохое качество регенерации, что потом может сказаться на организме человека в плане ослабления работы нервной системы, большего риска воспалительных заболеваний и т. д. Так что стоит ориентироваться на надлежащее качество сна.
Оказывается, магний является элементом, активно участвующим в регуляции нейротрансмиттеров, управляющих нервной системой. Магний влияет на лучший синтез гамма-аминомасляной кислоты, выступающей в роли основного тормозного нейротрансмиттера. Другими словами, его правильная концентрация способствует лучшему расслаблению ночью и более эффективному засыпанию. Это, конечно же, приводит к лучшему качеству и продолжительности сна и, следовательно, к более эффективной регенерации.
Касаясь темы регенерации, следует помнить, что она играет ключевую роль в снижении уровня утомляемости и возникающих в результате симптомов депрессии и раздражительности. При стимуляции организма различными стрессорами окружающей среды наш организм подвергается потерям магния в результате неправильной работы фермента СОМТ, участвующего в распаде кортизола.
Использование магния снижает чрезмерный уровень кортизола , способствуя тем самым лучшей регенерации и снижая уровень усталости. Кроме того, восполнение дефицита магния означает, что организм испытывает меньше симптомов, связанных с депрессией, вызванной чрезмерной усталостью. Оказывается, существует прямая зависимость между концентрацией магния и частотой симптомов, указывающих на депрессию. Чем больше магния в организме, тем более он устойчив к повреждениям и сбоям в работе гиппокампа — структуры мозга, отвечающей за эмоциональные реакции организма.
Профилактическая роль магния
В дополнение к вышеперечисленным преимуществам магний также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и является противовоспалительным фактором против атеросклероза и связанных с ним заболеваний. Кроме того, это элемент, рекомендуемый людям с нерегулируемым уровнем сахара в крови. Магний способствует улучшению чувствительности периферических тканей к инсулину.
Магний также уменьшает приступы мигрени, которые могут быть вызваны чрезмерным уровнем кортизола или аномальными уровнями отдельных нейротрансмиттеров в нервной системе. Кроме того, добавки магния могут оказаться полезными для женщин, страдающих от симптомов ПМС.
Симптомы дефицита магния
Магний является ингредиентом, обычно встречающимся в продуктах питания. Однако, несмотря на это, многие люди из-за неадекватного образа жизни не в состоянии получать его в достаточном количестве для полноценного питания организма.
Затем появляются симптомы дефицита магния, которые проявляются:
- мышечные сокращения
- потеря аппетита
- усталость
- тремор и покалывание
- сонливость или бессонница
- тошнота
Какие продукты богаты магнием?
В дополнение к эффективным добавкам важно также дополнять его из рациона.
Среди продуктов, богатых магнием, выделяют следующие:
- цельнозерновые продукты
- семена бобовых
- молочные продукты и их продукты
- яйца
- мясо и рыба
- овощи: капуста, шпинат, руккола, петрушка
- фрукты: бананы, авокадо, апельсины, грейпфруты, сливы
- арахис
Какую форму магния выбрать?
На рынке пищевых добавок существует множество видов препаратов магния, но они характеризуются разной степенью усвоения. Наиболее усваиваемыми формами магния являются органические соли, такие как малат магния, цитрат магния, таурат магния, глицинат и карбонат магния. Другие формы, такие как оксид магния и аспартат, плохо усваиваются и не оказывают такого положительного воздействия на здоровье. Стоит выбрать препарат среди вышеперечисленных форм, которые отличаются лишь очень низкой степенью биодоступности.
Магний - дозировка
Суточная доза магния для взрослого человека должна составлять около 300-500 мг. Выбор дозы зависит от индивидуального уровня подготовки и степени дефицита/потери магния. Дозировка магния также может меняться в зависимости от физиологического состояния женщины, где запас этого элемента меняется в течение триместра беременности и в период лактации.
С чем стоит сочетать магний?
Чтобы увеличить усвоение магния и получить еще больше пользы, стоит рассмотреть возможность сочетания этого ингредиента с другими препаратами/компонентами диеты. Магний следует сочетать с кальцием и витамином D , а также с витаминами группы В, особенно с витамином В6, который поддерживает действие этого элемента на нервную систему.
