Здоров'я людини визначається способом життя, який включає правильне харчування, регенерацію, фізичну активність і відповідні добавки. На самопочуття та здоров'я також впливають певні компоненти харчування та харчових добавок, які впливають на багато тканин людського організму. Серед таких цілісних речовин є магній. Протягом багатьох років його корисні для здоров'я властивості підтримували людей у повсякденній боротьбі з патогенами та іншими факторами, що викликають запалення. Магній – одна з найважливіших молекул в організмі, яка регулює масштаби процесів та впливає на наше самопочуття.
Магній – властивості
Магній однаково ефективно впливає на організм людини з їжі та харчових добавок, проте багато людей не отримують потрібної кількості цього інгредієнта, а він має багато властивостей, що регулюють наше здоров'я. Магній є компонентом, що впливає на величину реакцій, що протікають в організмі людини. Більше 60 % цього елемента міститься у кістках, а решта – у м'язовій тканині та інших системах.
Магній є компонентом, що бере участь у роботі понад 600 відомих біохімічних реакцій, де він відповідає за перетворення їжі в енергію для організму, синтез незамінних амінокислот зі структуроутворюючою роллю та багато іншого, підтримка ДНК і РНК, регуляція нервової системи та правильне функціонування опорно-рухового зокрема м'язів.
Стресові фактори навколишнього середовища, які нас оточують, роблять магній ще важливішим компонентом для нашого організму, ніж це було кілька чи дюжину років тому. Це означає, що варто розглянути додаткове джерело отримання магнію крім раціону, оскільки в ньому може виявитися недостатньо цього компонента. Цікавим та мобільним рішенням у цьому випадку можуть виявитися відповідні БАДи, що містять безпечну та досить велику дозу магнію, корисного для здоров'я та регулюючого ряд реакцій та перерахованих вище процесів.
Як працює магній?
Властивості магнію охоплюють практично весь організм людини, тому ефект від його вживання можна відчути після короткочасного прийому і дієти, багатої цим інгредієнтом.
Магній та фізична активність
Магній покращує працездатність фізично активних людей. Під час вправ тіло активно використовує різні речовини для підживлення м'язів, щоб допомогти їм упоратися із завданнями тренувань. У цьому процесі бере участь магній, який допомагає м'язовій тканині отримувати з організму додаткове паливо у вигляді глюкози. Завдяки цьому ми можемо тренуватися довше без ризику надто швидкого досягнення м'язової втоми. Чим більше глюкози надходить у м'язову клітину, тим пізніше відбуватиметься накопичення молочної кислоти у м'язах. Надання магнію в перитренувальний період сприяє поліпшенню фізичної працездатності людини, що тренується.
На початку вашої пригоди з тренуваннями цей ефект може бути не так помітний через рівень просунутості тренувань та відсутність належної рухової підготовки.
У контексті фізичної активності магній також має інші підтримуючі властивості. Виявляється, він сприяє підвищенню м'язової сили та може посилювати активацію анаболічних процесів в організмі. Це означає, що магній є інгредієнтом, який бере активну участь у процесі нарощування м'язової маси і максимальної підтримки її в процесі спалювання жиру.
Магній також може зменшити запалення під час фізичної активності. Це може сприяти зниженню рівня креатинкінази (КК) та лактатдегідрогенази (ЛДГ), які є маркерами фізичного навантаження. Однак слід зазначити, що більшість властивостей магнію, що обговорюються, при фізичних навантаженнях відносяться до його дефіциту у людей, які тренуються.
Протизапальна дія магнію
Однією з найважливіших переваг використання магнію є його антиоксидантні властивості. Запалення визначається високою концентрацією запальних цитокінів, які є своєрідними медіаторами запалення. Серед найбільш поширених прозапальних цитокінів виділяють ІЛ-1, ІЛ-6, ФНП-альфа, NF-kB. Добавка магнію сприяє зниженню запалення до фізіологічних значень, що дозволяє ефективно відновлювати організм після певного виду стресу.
Магній та його вплив на кістки
Ще однією важливою властивістю магнію є підтримка кісткової тканини при щоденній профілактиці. Люди, які регулярно тренуються, а також ті, хто недоїдає, і люди похилого віку схильні до ризику дефіциту магнію, що може вплинути на мінеральну щільність кісток. З метою профілактики остеомаляції, а то й остеопорозу, крім кальцію, варто подумати про вживання магнію. Він також має здатність активувати кальцитонін, білок, який переносить кальцій у кістки. Варто пам'ятати, що значна частина магнію знаходиться в кістковій тканині, тому при дефіциті цього елемента він «витягуватиметься» з кістки для постачання
інших тканин організму.
Магній, сон та регенерація
Сон та регенерація – дуже схожі поняття. Однак вони також можуть брати участь у формуванні здоров'я людини як двох окремих аспектів способу життя. Тому варто знати, що на обидва ці елементи впливає магній.
Багато людей у наш час страждають на безсоння, що потім виливається в погану якість регенерації, що потім може позначитися на організмі людини в плані ослаблення роботи нервової системи, більшого ризику запальних захворювань тощо. Так що варто орієнтуватися на належну якість сну.
Виявляється, магній є елементом, що бере активну участь у регуляції нейротрансмітерів, що управляють нервовою системою. Магній впливає на кращий синтез гамма-аміномасляної кислоти, яка виступає в ролі основного гальмівного нейротрансмітера. Іншими словами, його правильна концентрація сприяє кращому розслабленню вночі та ефективнішому засипанню. Це, звичайно ж, призводить до кращої якості та тривалості сну і, отже, до більш ефективної регенерації.
Торкаючись теми регенерації, слід пам'ятати, що вона відіграє ключову роль у зниженні рівня стомлюваності і симптомів депресії і дратівливості, що виникають в результаті. При стимуляції організму різними стресорами навколишнього середовища наш організм зазнає втрат магнію внаслідок неправильної роботи ферменту СОМТ, що бере участь у розпаді кортизолу.
Використання магнію знижує надмірний рівень кортизолу, сприяючи тим самим кращій регенерації та знижуючи рівень втоми. Крім того, поповнення дефіциту магнію означає, що організм відчуває менше симптомів, пов'язаних з депресією, спричиненою надмірною втомою. Виявляється, існує пряма залежність між концентрацією магнію та частотою симптомів, що вказують на депресію. Чим більше магнію в організмі, тим більше він стійкий до пошкоджень і збоїв у роботі гіпокампу - структури мозку, що відповідає за емоційні реакції організму.
Профілактична роль магнію
На додаток до вищезазначених переваг магній також знижує ризик серцево-судинних захворювань і є протизапальним фактором проти атеросклерозу та пов'язаних із ним захворювань. Крім того, це елемент, який рекомендується людям з нерегульованим рівнем цукру в крові. Магній сприяє покращенню чутливості периферичних тканин до інсуліну.
Магній також зменшує напади мігрені, які можуть бути спричинені надмірним рівнем кортизолу або аномальними рівнями окремих нейротрансмітерів у нервовій системі. Крім того, добавки магнію можуть виявитися корисними для жінок, які страждають від симптомів ПМС.
Симптоми дефіциту магнію
Магній є інгредієнтом, який зазвичай зустрічається в продуктах харчування. Однак, незважаючи на це, багато людей через неадекватний спосіб життя не в змозі отримувати його в достатній кількості для повноцінного харчування організму.
Потім з'являються симптоми дефіциту магнію, які проявляються:
- м'язові скорочення
- втрата апетиту
- втома
- тремор та поколювання
- сонливість чи безсоння
- нудота
Які продукти багаті на магній?
На додаток до ефективних добавок важливо також доповнювати його з раціону.
Серед продуктів, багатих на магній, виділяють такі:
- цільнозернові продукти
- насіння бобових
- молочні продукти та їх продукти
- яйця
- м'ясо та риба
- овочі: капуста, шпинат, рукола, петрушка
- фрукти: банани, авокадо, апельсини, грейпфрути, сливи
- арахіс
Яку форму магнію вибрати?
На ринку харчових добавок існує безліч видів препаратів магнію, але вони характеризуються різним ступенем засвоєння. Найбільш засвоюваними формами магнію є органічні солі, такі як малат магнію, цитрат магнію, магнію таурат, гліцинат і карбонат магнію. Інші форми, такі як оксид магнію та аспартат, погано засвоюються і не мають такого позитивного впливу на здоров'я. Варто вибрати препарат серед перерахованих вище форм, які відрізняються лише дуже низьким ступенем біодоступності.
Магній - дозування
Добова доза магнію для дорослої людини становитиме близько 300-500 мг. Вибір дози залежить від індивідуального рівня підготовки та ступеня дефіциту/втрати магнію. Дозування магнію також може змінюватись залежно від фізіологічного стану жінки, де запас цього елемента змінюється протягом триместру вагітності та в період лактації.
Із чим варто поєднувати магній?
Щоб збільшити засвоєння магнію та отримати ще більшу користь, варто розглянути можливість поєднання цього інгредієнта з іншими препаратами/компонентами дієти. Магній слід поєднувати з кальцієм та вітаміном D, а також з вітамінами групи В, особливо з вітаміном В6, який підтримує дію цього елемента на нервову систему.
