У міру того, як ми боремося з розладами настрою, які ще не досягли екстремального рівня, ми часто шукаємо більш м'які та менш інвазивні альтернативи фармакологічним препаратам, які покращують настрій. Один з найпопулярніших варіантів – 5-HTP, доступний у формі харчових добавок.

Що таке 5-HTP?

Розширене скорочення 5-HTP - 5-гідрокситриптофан. Він виробляється з амінокислоти триптофану і є прямим попередником утворення серотоніну.
Для виробництва харчових добавок використовується концентрований екстракт насіння Griffonia simplicifolia зазвичай з концентрацією близько 98%. Це найпоширеніше природне джерело 5-хрокситриптофана. Грифонія - африканський чагарник, який дає зелені квіти та чорні стручки.

Дія 5-гідрокситриптофану

В організмі до серотоніну лише один крок – процес декарбоксилювання за участю ферменту декарбоксилази ароматичних амінокислот (AAAD). Для цього процесу потрібна присутність вітаміну B6, також його адекватна доступність може визначати ефект 5-HTP.

5-HTP має здатність долати гематоенцефалічний бар'єр. Це відбувається в незмінному вигляді лише до перетворення на серотонін. Коли він перетворюється на серотонін у периферичній крові, готовий серотонін більше не може досягати мозку.

Поліпшення настрою та зменшення депресивних симптомів

У цій галузі 5-HTP має таку гарну репутацію, що іноді його рекомендують навіть психіатри та сімейні лікарі, які консультують пацієнтів із легкими розладами настрою. Фактичний антидепресивний ефект особливо характерний для людей, які з різних причин постраждали від дефіциту триптофану. Це може бути результатом поганої дієти або активації ферментів, що метаболізують триптофан, внаслідок хронічного запалення.

Цікаво, що не так багато досліджень, що однозначно підтверджують дію антидепресанту 5-HTP. І тим більше як монотерапію. Деякі публікації доступні, але методологія та розмір вибірки відчиняють двері для подальших, краще спланованих експериментів. Ефект здавався набагато кращим, коли 5-HTP приймався терапевтично в тандемі з карбідопою. Карбідопа – інгібітор декарбоксилази, яка перетворює 5-HTP на серотонін. Завдяки цьому конверсія в крові пригнічується, і більше 5-HTP досягає мозку, а період напіврозпаду збільшується приблизно вдвічі. Природною альтернативою карбідопа є зелений чай EGCG. Якщо ви хочете використовувати попередник серотоніну для покращення настрою, рекомендується комбінація 5-HTP з екстрактом зеленого чаю.для максимальної ефективності.

Цікавим є той факт, що одноразовий прийом 200 мг 5-HTP збільшує концентрацію кортизолу в слині на наступні 3 години і навіть довше у людей з панічними атаками.

Також слід пам'ятати, що для хорошого самопочуття потрібний правильний баланс нейромедіаторів. При хронічному додаванні 5-HTP (особливо без показань) цей баланс порушується на шкоду метаболічному шляху тирозиндофаміну. Це двосторонній зв'язок: 5-HTP може виснажувати дофамін та норепінефрін, а тирозин та L-DOPA можуть виснажувати серотонін. Отже, вам потрібно виявляти особливу обережність при додаванні 5-HTP без фактичного дефіциту триптофану. Це пов'язано, зокрема, з конкуренцією 5-HTP і L-DOPA за той самий фермент, що перетворюється на нейромедіатори-мішені - AAAD. Друга причина цього взаємозв'язку полягає в тому, що і серотонін, і дофамін розщеплюються моноаміноксидазою (МАО). Його концентрації не статичні, і коли ми регулярно підвищуємо серотонін протягом тривалого часу, концентрація МАО також збільшуватиметься. У такій ситуації, коли не було лікування, спрямованого на підвищення дофаміну паралельно з серотоніном, підвищення МАО означатиме зниження дофаміну та норадреналіну нижче початкових значень. Одночасний прийом тирозину може бути недосконалим, але потенційно корисним методом. Особисто я залишив би певний час між прийомом цих двох добавок.

Сприяє засипанню

За цим застосуванням стоїть ще один шлях метаболізму, за серотоніном. Мелатонін, відомий як «гормон сну», потім виготовляється з серотоніну. Завдяки цій двоетапній дії здається, що це чудова підготовка до сну. У першій фазі, коли підвищується рівень серотоніну, ми почуваємося краще, зменшуємо стрес та заспокоюємося, потім друга фаза супроводжується підвищенням рівня мелатоніну, безпосередньо впливаючи на засинання та підтримуючи адекватну якість сну.

5-HTP також може зробити сон спокійнішим. Дослідження дітей (3,2-10,6 років), що борються зі страхами ночі (англ. Night Terror). Не плутайте нічні кошмари з кошмарами - кошмари трапляються у фазі швидкого сну, а нічні кошмари у фазах швидкого сну, вони виявляються в панічному страху та жаху, зазвичай тривають

до 10 хвилин, і під час цих фаз зазвичай неможливо прокинутися. . Після події людина через деякий час знову засинає і часто не пам'ятає всієї події. У дослідженні використовувалися дози 2 мг/кг на день перед сном протягом 20 днів поспіль. 93,5% (29 із 31) дітей значно покращилися після цього часу. Для порівняння, у контрольній групі лише 28,6% дітей через місяць покращали, а решта симптомів залишилася на колишньому рівні.

Зниження апетиту

Існує дуже мало добавок (особливо не стимулюючих), які знижують апетит. 5-HTP випадково потрапив до цієї поважної групи. Простіше кажучи, 5-HTP може не стільки пригнічувати наш апетит, скільки змушує нас почуватися ситими швидше під час їжі. Цей ефект був підтверджений, серед іншого, у дослідженні на людях з ожирінням, де їм рекомендували приймати до 900 мг 5-HTP на день, тоді як контрольна група отримувала неактивне плацебо. Дослідження складалося із двох фаз по 6 тижнів кожна. У одному з них пацієнти мали свободу у виборі дієти, тобто. вони не отримували конкретних рекомендацій. На другому етапі їм уже давали постійну калорійну дієту ~1200 ккал. На обох етапах група 5-HTP досягла кращих результатів зниження ваги, ніж контрольна група. Також спостерігалося нижче споживання вуглеводів під час прийому добавок 5-HTP і вже згадуване швидке насичення. В іншому дослідженні жінок з ожирінням після 5 тижнів лікування спостерігалося зниження споживання калорій на 38% у групі 5-HTP (8 мг/кг на день) порівняно з 20% у контрольній групі.

Регенерація після вживання рекреаційних стимуляторів

Таке використання здається дуже незвичайним, але 5-HTP також подобається любителям сильніших психоактивних речовин. Йдеться, зокрема, про агентів з тієї ж категорії, що й МДМА (Молі, Екстазі). Їхня ейфорична дія значною мірою заснована на механізмах, які різко виснажують запаси серотоніну в нейронах. Так ви працюєте в кредит – щоб під час заходу впасти в ейфорію, погоджуємось на кілька днів відчути себе гірше. Щоб запобігти цій дисфорії в наступні дні, іноді використовується 5-HTP, щоб швидко та ефективно заповнити використані відкладення серотоніну та повернутися до гомеостазу.

Порівняння з l-триптофаном

5-HTP вважається більш ефективною заміною триптофану з кількох причин.

Відмінності між 5-HTP та триптофаном:

5-HTP перетворюється безпосередньо на серотонін. Шлях від триптофану до серотоніну трохи довший, і на цьому шляху відбувається перетворення на 5-HTP, ефективність якого дуже обмежена;
L-триптофан може використовуватися в інших метаболічних шляхах, які не призводять до збільшення серотоніну, що не стосується 5-HTP. В результаті триптофан може також збільшувати концентрацію нейротоксичного кінуреніну;
Триптофан конкурує за переносники з іншими амінокислотами (включаючи тирозин та амінокислоти BCAA), що не стосується 5-HTP.
Перетворення 5-HTP на серотонін - декарбоксилювання 5-гідрокситриптофана

Дозування 5-HTP

Добавки 5HTP зазвичай містять 50, 100 або 200 мг в одній порції (капсулі, таблетці). 50 мг – це дуже делікатна доза, але найпоширеніші дози становлять 100 або 200 мг. Добова доза зазвичай перебуває у межах 200-600 мг.

Залежно від потреб його використовують час від часу або кожен день. Людям із фактичним дефіцитом серотоніну рекомендується щоденне вживання, яке не перевищує 200 мг 5-HTP на день. Щодо здорові люди можуть отримати більше користі від прийому 5-HTP на спеціальній основі у ті дні, коли вони відчувають необхідність цього.

Можна використовувати вранці або ввечері залежно від мети. Коли ціль полягає в тому, щоб поліпшити ваше самопочуття протягом дня, розумно приймати вранці, а ввечері - для людей, які хочуть покращити якість свого сну.

На ринку доступні склади з негайним (більшістю) та відстроченим вивільненням. Препарати з повільним вивільненням мають великий терапевтичний потенціал. Причина в відносно короткому періоді напіврозпаду 5-HTP становить близько 1,5 годин. 5-HTP з повільним вивільненням також, мабуть, має трохи кращий профіль безпеки та краще переноситься.

Найкраще приймати його натще, щоб ніщо не уповільнювало і не ускладнювало всмоктування та транспортування. 5-HTP виявляє досить помітний синергізм з EGCG зеленого чаю, який інгібує перетворення на серотонін у крові. У результаті мозок надходить більше 5-HTP, як перетворитися на молекулу щастя.

Взаємодії та побічні ефекти

Напевно, вам цікаво, чи безпечний 5-HTP? Зрештою, він повинен підвищувати серотонін, це серйозно. Що стосується шкоди 5-HTP, найбільше занепокоєння викликає взаємодію з антидепресантами, в основному з СІОЗС, СІОЗСН та ІМАО, але цей список не є вичерпним. Ці препарати підвищують рівень серіт

оніну, інгібуючи зворотне захоплення або уповільнюючи його метаболізм, а 5-HTP, будучи будівельним матеріалом, може збільшувати синтез. Супутній прийом може надто сильно збільшити накопичення серотоніну в синапсах. Також варто згадати, що 5-HTP іноді приймають люди, які використовують рекреаційні стимулятори (з сильніших), щоб швидко заповнити виснажені запаси серотоніну, як я згадував вище. Коли 5-HTP приймають одночасно або надто близько один до одного, тут також може відбуватися кумуляція. Цей вид добавок слід приймати лише після того, як дія взаємодіючих стимуляторів/ліків повністю зникне.

5-HTP також може бути шкідливим для людей з високим вихідним рівнем серотоніну, які помилково оцінюють свої симптоми через його дефіцит. У людей без порушення вироблення серотоніну постійне споживання з часом може викликати плутанину в біохімії мозку, що призведе до легкого антагонізму дофаміну, який більше не сприятиме благополуччю.

5-гідрокситриптофан не викликає звикання - його ефект недостатньо сильний, щоб ви захотіли прийняти ще одну капсулу. Швидше, це дія, що нормалізує настрій, відновлюючи його до оптимального рівня.

Резюме

5-HTP як засіб покращення самопочуття досить ефективно, але при прийнятті рішення про додавання варто мати хоча б трохи знання про його дію. Неправильне вживання може принести тимчасове полегшення, але зрештою може спричинити деяку плутанину.