Як схуднути на 5 кг? Це питання задається багатьма людьми, особливо коли швидко наближається якесь важливе святкування. Є також питання - що буде краще - фізичні вправи чи дієта? Дізнайтеся про зразкове меню, яке дозволяє скинути 5 кг, а також про методи, що дозволяють позбутися від жиру на животі.
Як схуднути на 5 кг - дієта
Схуднення - це процес, і для того, щоб схуднути ефективно та без ефекту йо-йо, слід витратити на це час. Перед тим, як розпочати дієту, вам також потрібно мати достатні ресурси мотивації, які допоможуть вам витримати і уникнути спокус, які підстерігають на кожному кроці.
Правильний процес схуднення повинен базуватися на принципах раціонального харчування, включаючи піраміду здорового харчування та фізичну активність. Найефективніший і довговічний метод - це змінити свій раціон і запровадити відповідні харчові звички.
Незалежно від того, сидите ви на дієті чи ні, меню має бути різноманітним і базуватися на:
свіжі овочі та фрукти;
цільнозернові продукти (хліб з непросіяного борошна, густа крупа, цільнозернові макарони, коричневий рис);
знежирене молоко та молочні продукти (до 2% жиру);
риба, нежирне м’ясо (наприклад, філе курячих або індичих грудок), яйця або насіння бобових (наприклад, нут, сочевиця, квасоля).
Починати процес схуднення варто з планування їжі, завдяки чому легше уникнути перекусів між стравами. Варто спробувати приготувати страви самостійно вдома - завдяки цьому ми точно знатимемо, що в них є.
Однак, якщо зміни режиму харчування недостатньо, а вага все ще не зрушується, варто звернутися за допомогою у вигляді дієти, пристосованої до фізичної активності та режиму роботи, а також ваги тіла, зросту та віку.
Також цікава стаття 7 помилок догляду за обличчям, що прискорюють старіння шкіри
Як схуднути на 5 кг? Потрібно створити значний дефіцит. Передбачається, що для втрати 1 кг маси тіла потрібно 7700 калорій. Як це можна зробити? Вам слід відрізати певну кількість калорій від загальної потреби в енергії, щоб ви мали негативний баланс енергії щодня. Розмір дефіциту енергії підбирається індивідуально, наприклад, якщо припустити, що ми спалюємо 2500 ккал на день, найбезпечнішим способом є скорочення 500-1000 ккал. Вибір меню буде підтриманий інноваційними рішеннями, включаючи, наприклад, комплексну дієтичну платформу. В рамках передплати ми отримуємо план харчування, адаптований до нашої мети, повну підтримку дієтолога, а також тисячі кулінарних натхнення. В результаті ми досягаємо своєї мети якомога зручніше.Як скинути 5 кг за місяць?
На темп схуднення впливає багато факторів, наприклад, наша початкова вага, чи намагалися ми схуднути в минулому (їх кількість, тривалість, використовувані методи та кінцевий результат) та рівень фізичної активності. Тому час, за який досягається втрата ваги на 5 кг, дуже індивідуальний, і не кожен зможе досягти цього результату за місяць.
Як скинути 5 кг за місяць? Коли ми починаємо худнути і в той же час нам є що багато втратити, 5 кг - це раціональна і досяжна мета. Щоб втратити стільки ваги за місяць, дефіцит калорій повинен бути значним і скоротити 1000 ккал від загальної потреби в енергії (CPM). У перший тиждень втрата ваги може бути більшою, наприклад, 2 кг, а потім вона стабілізується, і ми нарешті можемо досягти запланованих 5 кг менше.
Однак якщо ми маємо багато спроб схуднути або вага тіла знаходиться в межах норми, цей процес буде не таким швидким. У такому випадку місяць, безумовно, занадто короткий для досягнення наміченої мети. Варто запастися терпінням і пам’ятати, що рекомендована втрата ваги повинна становити 0,5-1 кг / тиждень, а занадто швидке зниження може бути пов’язане з ефектом йо-йо після закінчення дієти.
Як скинути 5 кг з живота?
Живіт - одна з найбільш часто вказуваних частин тіла, де накопичується надмірна жирова тканина. На жаль, неможливо спрямувати метаболізм на місцеве спалювання жиру. Єдине, що можна зробити в цьому випадку, це дієта (включаючи фізичні вправи та фізичні вправи) для зменшення загального вмісту жиру в організмі, що також усуне цей небажаний шлунок.
Загальний процес схуднення також можна підтримати покращенням вуглеводного обміну. Регулярність прийому їжі надзвичайно важлива в цьому питанні. Перший прийом їжі слід їсти протягом години після вставання, наступний кожні 3-4 години, а останній за 2-3 години до сну.
Також варто виключити із плану оброблену, важку для засвоювання їжу з високим вмістом жиру (фаст-фуд, смажена їжа, готова їжа чи солодощі) та солоні закуски.
Слід також обмежити споживання продуктів з високим глікемічним індексом, тобто рафінованих злакових продуктів (пшеничний хліб, білий рис та біла паста) та солодощів. Негазова вода повинна бути основою споживаної рідини
Слід виключити підсолоджені напої (соки, нектари, газовані напої кола) та алкоголь, особливо пиво, яке має дуже високий глікемічний індекс.
Як схуднути на 5 кг - меню
Як підготувати меню для позбавлення від 5 кг?
1 день - 1500 ккал
Сніданок: Яєчня з сушеними помідорами та цибулею
Інгредієнти:
Курячі сирі яйця - 2 штуки
Сушений помідор - 3 скибочки
Зелена цибуля - 2 ч. Л
Олія рапсова рафінована - 2 ч. Л
Біла сіль, чорний перець
Цільнозерновий житній хліб - 1 скибочка
Спосіб приготування:
Яйця розбити в миску і збити виделкою. Приправити сіллю і перцем.
Дрібно наріжте сушені помідори та цибулю-лук і додайте до яєць.
На сковороді розігрійте жир, влийте яйця з добавками і обсмажте до необхідної консистенції.
Обід: Йогурт з яблуком, корицею та родзинками
Інгредієнти:
Натуральний йогурт 2% жиру - 1/2 склянки
Яблуко - 3/4 шт
Сушений родзинки - 2 ч. Л
Меленої кориці
Спосіб приготування:
Очистіть і наріжте фрукти.
Змішайте всі інгредієнти.
Также нужно добавлять в рацион добавки которые помогут похудеть к примеру:
Обід: Лечо з куркою, кабачками та паприкою, подається на коричневому рису
Інгредієнти:
Сухий коричневий рис - 3 ст
Курка, м'ясо грудей без шкіри - 150 г.
Кабачки - 1/4 шт
Червоний перець - ½ штук
Зелений горошок, консервований, без маринування - 4 ст
Консервовані помідори - 1 склянка
Цибуля - 1/4 шт
Часник - 1 зубчик
Олія рапсова рафінована - 2 ст
Сіль, мелений гострий перець, сушена чабер
Спосіб приготування:
Відваріть рис у підсоленій воді, як зазначено на упаковці продукту.
Вимийте м’ясо, обсушіть і наріжте кубиками.
Очистіть і подрібніть цибулю і часник.
Промийте горох в сито.
Помийте і наріжте кабачки і перець.
У каструлі розігрійте жир і протушкуйте цибулю, а потім додайте часник і м’ясо. Смажте, поки м’ясо не стане золотисто-коричневим. Потім додайте овочі разом з горошком і смажте деякий час.
Додайте консервовані помідори та спеції і варіть, накривши кришкою, 10 - 15 хвилин.
Подавайте готові ліки з рисом.
Вечеря: бутерброди з сиром моцарелла та помідорами
Інгредієнти:
Цільнозерновий житній хліб - 2 скибочки
Моцарела - 2 скибочки
Помідор - 2 скибочки
Маргарин, 100% рослинна - 2 ч. Л
Базилік сушений, перець чорний
Спосіб приготування:
Наріжте хліб і змастіть жиром.
Помийте овоч і наріжте його.
Покладіть нарізаний сир і овоч на хліб і приправте.
2 день - 1500 ккал
Сніданок: вівсянка на молоці з персиком і гранатом
Інгредієнти:
Гірська вівсянка - 4 ст
Питне молоко 2% жиру - ¾ склянки
Персик - шматочки
Гранат - 2 ст
Гарбуз, насіння - 1 ч. Л
Спосіб приготування:
Варити пластівці в молоці приблизно 5-10 хвилин і перекласти в миску.
Розріжте гранат навпіл і очистіть насіння від шкірки.
Наріжте фрукти шматочками і додайте до пелюсток.
Посипте насіння і гранат і змішайте всі інгредієнти.
Обід: Сир з арахісовим маслом та яблуком
Інгредієнти:
Напівжирний сир - 2 скибочки
Йогурт натуральний 2% жирності - 2 ч. Л
Яблуко - 3/4 шт
Арахісове масло - 1 ч. Л
Спосіб приготування:
Наріжте фрукти.
Покладіть всі інгредієнти в миску і перемішайте.
* Не забувайте мити фрукти, в тому числі ті, які ви очищаєте від шкірки.
Обід: Гречана кашотто з сочевицею, цибулею-пореєм та буряком
Інгредієнти:
Гречка суха - 3 ст
Сир типу фета, жирність 12% - 50 г.
Буряк - ½ штук
Сочевиця зелена, сухе насіння - 2 ст
Часник - 1 зубчик
Цибуля-порей - ½ штук
Овочевий відвар - 1 склянка
Біле сухе вино - ½ склянки
Ріпакова олія - 1 ст
Сіль, чорний перець
Спосіб приготування:
Буряк вимити, очистити від шкірки і нарізати скибочками.
Помийте, очистіть і наріжте цибулю-порей.
На гарячій сковороді розпаліть цибулю-порей, додайте часник і буряк, вичавлені через прес, і обсмажте.
Вилийте сочевицю на сковороду, додайте вино і доведіть до кипіння.
Додати половину гарячого бульйону і варити, накривши кришкою, близько 20 хвилин.
Потім додайте крупу, приправте і влийте решту бульйону. Варити під кришкою близько 15 хвилин, поки всі інгредієнти не стануть м’якими.
Викладіть готову страву на тарілку і посипте подрібненим сиром.
Вечеря: Яйця, запечені в помідорах
Інгредієнти:
Курячі сирі яйця - 2 штуки
Консервовані помідори - чашка
Червоний перець - ½ штук
Цибуля - 1/4 шт
Часник - 1 зубчик
Зелена цибуля - 1 ст
Олія рапсова рафінована - 2 ч. Л
Сіль, чорний перець
Цільнозерновий житній хліб - 1 скибочка
Спосіб приготування:
Перець помити і нарізати скибочками.
Очистіть і подрібніть цибулю і часник.
На гарячій сковороді пасеруємо цибулю і часник. Додайте помідори, перець і спеції і варіть 5-10 хвилин.
Помістіть томатний соус у посуд, захищений від духовки. Зверху збийте яйце і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів на 15 хвилин.
Посипте подрібненим цибулею цибулею.
3 день - 1500 ккал
Сніданок: варені яйця, помідор і цибуля
Інгредієнти:
Цільнозерновий житній хліб - 1 скибочка
Курячі сирі яйця - 2 штуки
Помідор - 1 шт
Цибуля - 1/4 шт
Солоний перець
Спосіб приготування:
Зварити яйця.
Очистіть цибулю і подрібніть його.
Помийте помідор і наріжте його.
Покладіть овочі в блюдо, додайте жир і спеції і перемішайте.
* Якщо ви хочете яйце всмятку, варіть його 2-4 хвилини залежно від розміру. Якщо яйце потрібно круто зварювати, готуйте його 7-9 хвилин, а якщо воно напівтверде, готуйте 5-6 хвилин.
Обід: вівсянка з малиною та мигдалем
Інгредієнти:
Гірська вівсянка - 3 ст
Малина - 2 ст
Мигдаль - 1 ст
Спосіб приготування:
Залийте пелюстки окропом і відставте приблизно на 10 хвилин.
Вимийте фрукти.
Коли пелюстки стануть м’якими, змішайте їх з фруктами та горіхами.
Обід: макарони з куркою, капустою та волоськими горіхами
Інгредієнти:
Цільнозернові сухі макаронні вироби пенне - 50 г.
Курка, м'ясо грудей без шкіри - 160 г.
Капуста - окуляри
Часник - 1 зубчик
Волоські горіхи - 5 штук
Лимонний сік - 1 ст
Олія рапсова рафінована - 1 ст
Мелений гострий перець, біла сіль, чорний перець
Спосіб приготування:
Відваріть макарони аль денте в підсоленій воді.
Вимийте м’ясо, обсушіть і наріжте кубиками.
Промийте капусту, видаліть товсті стебла і відірвіть листя.
На гарячій сковороді з жиром обсмажте м’ясо до золотистої скоринки, а потім додайте капусту, пресований часник і спеції.
Викладіть макарони в миску, додайте м’ясо з капустою, збризніть лимонним соком і все перемішайте.
Готову страву посипте подрібненими горіхами.
* Горіхи можна підсмажити на сухій сковороді.
Вечеря: коржик з тунцем, салатом, перцем, оливками та цибулею
Інгредієнти:
Тунець в соусі - 90 г.
Червоний перець - ½ штук
Цибуля - 1/4 шт
Мікс салатів - ½ склянки
Коржик з цільнозернової муки - 1 шт
Нерафінована оливкова олія - 1 ст
Спосіб приготування:
Зцідити рибу з соління.
Помити і нарізати овочі.
Нагрійте коржі на сковороді, змастіть оливковою олією, а потім покладіть на них рибу та овочі.
Згорніть нижній край і згорніть обгортку. В кінці перев’яжіть ниткою або оберніть алюмінієвою фольгою.
Ці та багато інших рецептів здорової їжі, що підтримують зниження ваги, можна знайти в дієтичній системі.
Як схуднути на 5 кг - вправи
Регулярні фізичні навантаження сприяють зменшенню маси тіла. Завдяки цьому ви можете легко збільшити дефіцит енергії. Рух дозволяє не тільки отримати і зберегти струнку фігуру, позбутися зайвого жиру в організмі, але і захистити від розвитку багатьох захворювань.
Вправи на витривалість, особливо силові, які можуть збільшити м’язову масу, можуть полегшити зниження ваги. Однак найважливішою діяльністю виявляється діяльність, пов’язана з повсякденним життям, наприклад, прогулянки, прогулянки, прибирання, покупки. Саме вона найбільше впливає на добові витрати енергії, оскільки вона супроводжує більшу частину дня.
