Основою здорового, збалансованого харчування є забезпечення всіх необхідних поживних речовин. Вони включають, серед інших ненасичені жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6 і 9. Але зупинимось на першій групі.
Найважливішими довголанцюговими поліненасиченими жирними кислотами омега-3, безсумнівно, є α-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA).
На що впливає омега-3?
Величезна кількість досліджень та публікацій показує різноспрямований позитивний ефект омега-3 кислот і включає:
- значна участь у профілактиці та лікуванні надмірної ваги та ожиріння шляхом інгібування ліпогенезу
- пригнічення апетиту та посилення відчуття повноти
- участь у профілактиці та лікуванні метаболічного синдрому
участь у профілактиці та лікуванні діабету II типу (було доведено, що високий рівень омега 6 і низький рівень омега 3 можуть погіршити чутливість до інсуліну)
- знижує ризик серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, зменшує частоту інсультів, інфарктів та ішемічних захворювань
уповільнюють процес утворення атеросклеротичного нальоту
- мають протизапальні властивості
- вони позитивно впливають на ліпідний профіль, включаючи зменшення кількості тригліцеридів та холестерину в сироватці крові
- антиоксидантний ефект
- протиалергічний ефект за рахунок пригнічення надмірної імунної відповіді
- антинейродегенеративний ефект, що сприяє зменшенню ризику хвороби Альцгеймера та деменції, а також покращенню пам'яті та когнітивних функцій,
- антидепресантний ефект
- протираковий ефект (зменшення ризику раку шийки матки, передміхурової залози, раку товстої кишки)
- вплив на правильний розвиток в пренатальному періоді
Для того, щоб підтримувати потрібну кількість жирних кислот омега-3 в організмі, слід вживати якомога більше джерел АЛК, тобто рослинних олій, таких як лляна олія, ріпакова олія, соєва олія. Слід пам’ятати, що дієта, багата цими оліями, не гарантує належного рівня n-3.
Під час перетворення в ЕРА та DHA альфа-ліноленова кислота конкурує за ферменти омега-6, це означає, що неправильний баланс жирних кислот n-3 та n-6 у раціоні може призвести до порушення фізіологічного балансу системи. Омега 6 дуже легко доступна в їжі, саме тому так важливо зосередитись на n-3, оскільки їх недостатньо в нашому раціоні.
Для забезпечення належного рівня ЕРА та ДГК найкраще їсти рибу, яка є природним джерелом цих поліненасичених жирних кислот. На жаль, протягом багатьох років споживання риби в Польщі було дуже низьким, на рівні 12-13 кг на людину на рік, що не дозволяє виконувати рекомендований стандарт. Щоб забезпечити адекватний рівень EPA та DHA, слід їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень або приймати добавки до риб’ячого жиру.
Потреба в омега-3
Потреба організму в цих жирних кислотах неоднакова. На це впливає стан здоров’я, фізіологічний стан, вік і навіть стать. Нижче наведені мінімальні рекомендації, розроблені Інститутом харчування та харчування на основі польських наукових товариств та думок EFSA та FAO
- 1. немовлята та маленькі діти
ALA 0,5% енергії з раціону
DHA + EPA: 250 мг / день
- 2. діти та підлітки
ALA 0,5% енергії з раціону
DHA + EPA: 250 мг / день
- жінки з низьким ризиком передчасних пологів - хв. 600 мг DHA / день протягом вагітності,
- жінки з високим ризиком передчасних пологів - хв. 1000 мг ДГК / день протягом вагітності.
Для профілактики серцево-судинних захворювань рекомендується доза від 250 мг до 1000 мг (ішемічна хвороба серця) до навіть 1200 мг (у людей з підвищеним TG) EPA + DHA на день.
Варто приймати навіть 4 г на день!
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує приймати добавки до риб’ячого жиру від 4 г на день людям із серцевою недостатністю.
Широко доступні добавки до омега-3 є безпечним доповненням до дієти. Як бачите, користь від добавок до омега-3 може бути величезною. Здорова дієта на основі рослинних олій, жирної риби, що підтримується добавками до риб’ячого жиру, може стати величезним союзником у боротьбі за здоров’я всіх поколінь - від немовлят до людей похилого віку.
